八式太极拳练习方法及要领.pdf

【预备式】 两脚并立，两手自然放于体侧。头正项直，两眼平视正前方，呼吸自然。 【起势】 重心移至右脚，左脚脚跟离地，脚尖虚点地。（提） 左脚提起左移横开一步，两脚与肩同宽。（移） 左右手从体侧向上向前掤起，与肩同宽。（掤或抬） 双手下按至腹前，同时双腿屈膝下蹲。 （按、蹲） 〖要领〗 沉肩、坠肘、松腰、竖顶。 两手臂下落与身体下蹲动作协调一致。 【第一式卷肱势】 身体微向右转，右手手心向上，回收至腹前，同时左手手心向上微向前伸。高于 胸齐，眼睛看左手。 （转） 右手继续向后，划弧，高于肩齐，眼看右手。 （划弧） 右手屈臂立起，手掌掌心向前，指尖高于耳齐，眼看前方。 （屈臂立起） 右掌经过耳侧向前推，随着右掌前推，左手自然收回腹前，眼视右手前方。 （推、收） 身体微左转，左手继续向左后划弧，左手掌心向上，眼视左手。 （划弧） 左掌立起，眼看正前方，沉肩坠肘，松腰。 （屈臂立起） 左掌经耳侧前推，随着左手前推，右手自然回收腹前，眼视左前方。 （推、收） 〖要领〗 上体自然中正，双手两臂随身体转动，自然划弧运动，沉肩坠肘。 【第二式搂膝拗步】 重心左移，右脚内扣，重心再移至右脚，左脚跟提起，右手向右屈臂立起，左手由体 前向上向右收至右臂前下。 （左点地、右屈臂立起、左收至右臂前下） 左脚向左前方迈出，脚跟着地，左手继续向下划弧，重心在右脚。 （迈步、划弧） 重心移至左腿，左脚全脚掌着地，右脚蹬直成左弓步，右手经耳侧前推，掌指高于鼻 尖齐，左手位于左膝旁，眼看前方，沉肩、坠肘、松腰，呼吸自然。 （移重心、左按、右推） 重心稍右移，左脚内扣，左手自然抬起，右手收至左肩前，眼看左手。 重心左移，收右脚至左脚旁，身体右转，左手屈臂立起，右手向下至腹前，眼看行进 方向。（后坐、） 右脚向右前方自然迈出，脚跟着地，右手继续向下。 右脚全脚掌着地，重心移至右腿，左腿蹬直成右弓步，左手经耳侧前推，指高于鼻尖 齐，右手位于右膝旁，眼看前方，沉肩、坠肘、松腰，呼吸自然。 〖要领〗 重心转换时，身体保持自然中正。 【第三式野马分鬃】 重心移至左脚，右脚内扣，双手由右向左平带，高于肩齐，眼看前方。 重心移至右脚，身体微向左转，双手平带至身体左前方，身正，呼吸自然。 左脚收至右脚旁，双手成抱球状，眼看右前方。 左脚向左自然迈出，脚跟落地，重心在右脚，身体向左转，眼看行进方向。 左脚全脚掌着地，右腿蹬直，成左弓步，左手向前上方分出，右手在右侧髋关节旁， 眼看前方。 重心移至右脚，身体右转，左脚尖抬起，左手随身体右转向右平摆至左胸前，眼看左 手前方。 左脚踩实，重心移至左脚，右脚收于左脚旁，双手成抱球状。 身体向右转，右脚向前自然迈出，脚跟落地，重心在左脚，眼看行进方向。 右脚全脚掌着地，左脚蹬直，成右弓步，右手向前上方分出，左手在左侧髋关节旁， 眼看前方。 〖要领〗 上体不可前俯后仰，身体转动时以腰为轴。 【第四式云手】 重心左移，右手掌心向外，左手掌心向上，位于右肩前，眼看右手。 身体向左转，右手向下至腹前，左手向上至面前，眼看左手的前方。 身体继续左转，左脚跟抬起，左手经面前向上、向下、向左划弧，同时右手经腹前向 上、向左划弧。 右脚收至左脚旁，左手掌心向外，右手在左手手肘下，眼看左前方。 重心移至右脚，左脚跟抬起，右手向上、向右至面前，左手向下，向右至腹前。 右脚向右横移一步，重心在右脚。右手继续向下、向右，掌与肩高，掌心向外，左手 在右肘下，眼看右手前方。 双脚不动，脚尖向前，身体向左转，右手向下至腹前，左手向上至面前，眼看左手的 前方。