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减肥控制热量 对于减肥来说脂肪的种类比数量 更重要 减肥的最终奥义是：摄入热量＜消耗热量。但对于热量 的来源，却众说纷纭：有人认为，在控制热量的同时，必须 要兼顾营养均衡，摄取身体所需的脂肪、蛋白质和碳水化合 物等营养元素，其代表为地中海饮食；有人认为，减肥时只 要严格控制热量就行， 哪怕全吃奶油蛋糕、 小饼干等 垃圾食“ 品”，也能够成功减肥；还有人认为， 需要特别注意摄取热量 的时间和环境，例如认为吃早饭有利于减肥，在快餐店吃东 西则不利于减肥。所以，对于减肥来说，什么才是最重要的 呢？下面了解一下吧！ 1、脂肪 —— 种类比数量更重要 长期以来，我们都认为想要健康和苗条，那就必须少吃 油脂。然而这一点并无佐证：在过去的 30 年里，美国人的 饮食中，来自脂肪的热量百分比下降了，但肥胖率却飙升。 临床试验也发现，低脂饮食并不比中高脂肪饮食更利于减肥。 事实上，与吃低脂饮食的受试者比较，吃中等或高脂肪 饮食的受试者减掉了同样多的体重，甚至在一些研究中减掉 了更多的体重。在预防疾病方面，低脂饮食似乎也没有任何 特殊益处。 低脂饮食的一部分问题在于其碳水化合物的含量往往较 高，特别是一些能迅速消化的白面包、白米饭等。这些食物 加大了增重、患糖尿病和心脏病的风险。 想要健康，摄入哪种脂肪比摄入多少脂肪更重要，对于 控制体重也是一样。 有一项研究连续八年随访 42000 名中老 年妇女，结果发现：发胖与多吃不健康脂肪，如饱和脂肪， 特别是反式脂肪相关；而多吃健康脂肪，如单不饱和脂肪、 多不饱和脂肪，则发胖的可能性较低。 2 、蛋白质 —— 高蛋白饮食只有短期减肥效果？ 高蛋白质饮食对减肥好处大多显现在短期试验中，在长 期研究中，其减肥效果并不突出。高蛋白饮食往往碳水化合 物含量低，脂肪含量高，因此很难说清，到底是高蛋白发挥 了减重作用，还是高脂肪 +低碳水化合物发挥了作用。 如果真是高蛋白饮食发挥了减肥作用，那可能要归功于 如下原因。 更有饱腹感：在都减少总热量的情况下，相比吃高脂肪 或高碳水化合物饮食，吃高蛋白饮食更容易有饱腹感。 更大的热效应：与其他常量营养素相比，代谢和储存蛋 白质需要更多的能量，这能帮助我们每天燃烧更多卡路里。 改善体脂比例：蛋白质有助于我们在减重时增加肌肉比 例，而这也更有利于消耗更多的卡路里。 高蛋白、低碳水化合物的饮食还能改善血脂和其他代谢 标志物，从而起到预防心脏病和糖尿病的作用。不过，也要 注意选择高蛋白饮食的种类，因为吃太多红肉或者加工肉制 品反而会增加患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。 健康的高蛋白食物包括坚果、豆类、鱼类、家禽肉，用 这些食品代替红肉和加工肉制品，可降低患心脏病、糖尿病 和结肠癌的风险。 哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究表明，多吃健康 蛋白质也利于减肥。一项长达 20 年关于 120,000 名男性和 女性的随访研究显示，在此期间，多吃红肉和加工肉制品的 人增加了更多的体重（每 4 年多 1 磅）；而吃更多坚果的人 则体重减少了（每 4 年少 0.5 磅）。 3 、碳水化合物 —— 不想体重反弹，就要多吃粗粮 虽然低碳水化合物、高蛋白的饮食能帮助我们迅速瘦下 来，但减肥是场持久战。要长期控制体重和预防慢性病，吃 对碳水化合物比吃多少更重要。 精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦 片等都富含极易消化的碳水化合物，土豆和含糖饮料也是如 此。从科学角度来说，它们都是高血糖指数和高血糖负荷食 物，会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高，短时间内可导 致饥饿感飙升，从而导致暴饮暴食。并且，长远来看，这些 食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加。例如， 在饮食和