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对青少年投掷运动员力量训练的实践研究 ——以学军小学业余训练投掷组为视角 摘要：投掷动作中加速和最后出手两个阶段是技术、力量、协调等多种因素的结 合，在小学阶段技术动作还比较初级，根据青少年身体发育规律和年龄特点，通 过发展运动员的力量素质从而加强在投掷过程中的用力大小来提高运动成绩已 经成为业余训练中一个新的突破口。笔者在带业余训练队的三年中，重视对学生 进行全面协调、循序渐进的力量训练，并在实践中总结了一些与投掷技术动作紧 密结合的力量训练方法，根据学生的个人能力特点采用不同的力量训练手段，注 重学生力量训练的均衡发展。 关键词：青少年 投掷运动 力量素质 训练方法 投掷项目是田径运动中非常重要的组成部分，不管是体育课堂教学、田径运 动会还是体质健康测试，投掷项目都是必不可少的一项。就动作分析来看，投掷 项目属于单一动作结构的非周期性运动，每一次投掷均包括“加速与最后用力” 两个阶段，这两个阶段都是技术、力量、协调和节奏等多种因素的结合。笔者在 多次区、市级比赛中观察发现，小学阶段投掷运动员的技术动作趋于简化，在比 赛中获胜的关键大多是绝对力量的优势和良好的身体爆发力。所以，在日常业余 训练中，力量素质成为训练工作和提高成绩的一个突破口。笔者结合在近三年业 余训练带队过程中的一些实践与思考，围绕着力量素质训练以及力量素质与技术 的有效结合来组织、设计训练方法和手段，以此来更好地指导业余训练，提高学 生的运动成绩。 1我校业余训练投掷队员情况分析 2009^2011三年来学军小学业余训练队投掷组的队员共19人，就学生年龄 组成来看，主力队员以五、六年级为主，后备队员有三、四年级的学生组成，其 中男女比例为8:11。投掷组全体队员中主项铅球的队员有8人，主项垒球的队 员有4人，两项兼顾的有7人。训练队中大多数队员的体型较一般学生大，具有 良好的一般力量基础，但身体的协调与柔韧性欠缺，在投掷技术中相对缺乏动作 爆发力和协调发力的能力，在训练和比赛中一定程度上限制了他们的发挥。 （表1：近三年投掷队员参赛成绩） 铅球 垒球 手榴弹 2009 年 郑傲左（10.91米）区第一 倪晶（8.43米）区第二 郑傲左（49. 88米）区第一 郑傲左市第一 2010 年 陈美（8.66米）区第一 费筱祯（8.26米）区第五 陈美（35.8米）区第二 陈美市第六 2011 年 许哲琪（8.33米）区第三 顾冠青（8.03米）区第六 林佳宏（8.01米）区第六 从上表中看出，投掷队员在区、市级比赛中虽然得到过一些成绩，但是主力 队员中获得成绩的比例还不是很高，这一方面的原因是每年队员的身体素质情况 有所不同，另一方面是训练中接受的力量训练方法与训练强度不同，力量素质存 在一定差距。 2投掷运动项目对力量素质的要求 2.1速度为主，协调发展 投掷运动是“速度力量型”的项目，因此，发展提高速度力量素质对掌握技 术、提高运动成绩是至关重要的。在决定投掷成绩的诸多因素中，器械出手时的 瞬间速度即初速度是最主要的，对于投掷队员的力量训练应重点把握速度力量。 投掷运动中强调的是全身协调发力，要想在比赛中取得优异的成绩，运动员 必须掌握稳定的技术，更要学会在技术的不同环节协调发力，使身体不同部位和 参与发力的大小肌肉群的合力达到最大。所以，对于投掷运动而言，不仅对运动 员的上肢爆发力量要求较高，而且对下肢力量、腰腹力量也具有一定的要求，所 以投掷运动员的力量训练要注重全身协调发展。 2.2符合规律，循序渐进 小学阶段是学生生长发育的主要阶段，力量训练必须符合其生理特征。青少 年时期骨骼肌肉含水份和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但力量和坚 固性差。同时，肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展, 肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不 可操之过急，必须充分考虑学生在这个年龄段的生理特点，采用小重量、常安排、 循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。 力量素质的训练需要循序渐进，因为力量的增长要符合学生生长发育的特 点，日常训练中安排力量训练的次数不宜过多，要考虑学生的身体发育情况及肌 肉疲劳程度等因素。但是力量训练也要持之以恒，因为力量素质比较容易消退, 在训练中每天都应安排一些适宜的力量训练内容，与技术动作的学习相结合。 3结合技术分析奠定力量训练基础 3.1明确发力顺序，保证训练质量 投掷过程是在短距离、短时间内爆发式发力的过程，从力学角度分析，这个 发力过程是渐进的、连贯的、有节奏的叠加发力过程。学生在训练中对发力顺序 的理解与掌握能力，在很大程度上影响着力量训练与技术动作练习的质量。 训练中，通过教师示范与讲解、学生体会与对比，让学生理解投掷中发力顺 序是由大肌肉群开始到小肌肉群结束的自下而上