7种跳绳法让你极速瘦身.docxVIP

种跳绳法让你极速瘦身 1.简单跳绳法 准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习 2 至 3 分钟（弹跳 高度为 3 至 5 厘米）。 开始跳绳，注意手段做弧形摇动。初学者先跳 10至 20 次，歇息 1 分钟后重复跳 10 至 20 次。非初学者可先跳 30 次，歇息 1 分钟后再跳 30 次。 2.单脚屈膝跳 右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳 10 至 15次， 换左腿重复上述动作。歇息 30 秒钟，每侧各做 2 轮。 3.侧身斜跳 这个动作能训练你的持久力，加强你的外展肌和内收 肌。两人一前一后站在跳绳的左右双侧，先侧身单脚跃绳向 前跳，而后斜身跳回原位。跳跃时应注意使劲摇动双臂。跳 1 分钟以后歇息 10 秒钟，重复练习 2 次。 4.分腿合腿跳 先做跳绳准备运动，而后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地 时双脚并拢，重复动作 15 次。 5.绕旋跳 两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳索使跳绳在 地上画弧线，另一人则不停地从甩动的绳索上跳过去。速度 由慢渐渐加速， 1 分钟后两人交替。 6.侧脚跳 先从简略跳绳法开始，而后用双手手段摇动跳绳，右脚 跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳 15 次。换另一只脚跳 15 次。非初学者可练习迅速跳绳， 即绳索从脚下滑过时连跳 次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，不然简单被绳索绊住。 7.双臂交错跳 先做跳绳准备运动，而后双臂交错跳绳。当绳索在空中 时，交错双臂， 当跳过交错的绳索以后， 双臂反向恢还原状。