各类食物的营养价值 .pptVIP

蔬菜中的重要营养素 维生素C 胡萝卜素 维生素B2 叶酸 维生素K 钾 镁 钙 第六十二页，共106页 选蔬菜，要好色！ 深色蔬菜也称为深绿色和橙红色蔬菜，包括深绿色的叶菜、嫩花苔和橙、红色蔬菜。 绿叶蔬菜是维生素B2和钙等矿物质的重要来源，也富含β-胡萝卜素和维生素C。 橙红色蔬菜富含类胡萝卜素，包括叶黄素和番茄红素。 第六十三页，共106页 深绿色叶菜营养好 深绿色叶菜中的矿物质和维生素含量最高，如芥兰、苋菜、绿菜花、空心菜、木耳菜、小油菜、小白菜、菠菜等均为高营养素密度食品。 第六十四页，共106页 食物中的维生素K含量(μg/100g) 食物 VK 食物 VK 羽衣甘蓝 440 圆白菜 145 菠菜 380 橄榄油 55 绿生菜 315 芦笋 60 甘蓝 270 黄秋葵 40 绿菜花 180 绿色嫩豆 33 结球甘蓝 177 小扁豆 22 第六十五页，共106页 食物中的叶酸含量(μg/100g) 食物 叶酸 食物 叶酸 菠菜 193 玻璃生菜 55 黑豆 149 胡萝卜 30 芦笋 128 羽衣甘蓝 30 绿菜花 71 夏南瓜 26 鲜豌豆 65 马铃薯 13 圆白菜 57 黄瓜 13 第六十六页，共106页 浅色蔬菜 浅色蔬菜内部颜色浅绿、浅黄或白色。它们胡萝卜素含量低，矿物质和B族维生素含量低，但却是维生素C和多种生理活性物质的来源。 第六十七页，共106页 哪些蔬菜富含维生素C 维生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒 菜花、苦瓜、菜苔、芥兰等含量也较高 多数蔬菜的维生素C含量在10mg/100g以上 第六十八页，共106页 4.3 蔬菜是成碱性食品 由于蔬菜中富含钾镁元素，磷硫元素含量较低，是膳食中最重要的成碱性食品。 深绿色叶菜、藻类蔬菜均为强成碱性食品，豆类蔬菜为中等成碱性食品。 一份肉类搭配3倍重量的蔬菜，方可维持酸碱平衡。 第六十九页，共106页 4.4 蔬菜中的其他保健成分 类胡萝卜素，包括胡萝卜素类和叶黄素类 多酚类，主要是类黄酮 花青素和原花青素 硫甙类：十字花科蔬菜 二硫化物：百合属蔬菜 第七十页，共106页 蔬菜中的抗癌成分 维生素C、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、硒等抗氧化物质 膳食纤维 二巯基硫酮、异硫氰酸酯 吲哚、酚类、萜类 葱属化合物 植物固醇、植物雌激素 第七十一页，共106页 4.5 膳食纤维 蔬菜是膳食中膳食纤维的最重要来源之一。 不溶性纤维：纤维素和半纤维素 可溶性纤维：果胶 富含纤维的蔬菜：牛蒡 第七十二页，共106页 1.6 生吃还是熟吃 生吃：营养素损失小，纤维素与脂类的结合能力强，但 安全性低 总摄入量 胡萝卜素和番茄红素可能不吸收。 熟吃：部分营养素有损失，但 安全性高 总量大 脂溶性营养素吸收利用率高 纤维素软化不刺激肠胃。 第七十三页，共106页 1.7 蔬菜加工中的营养损失 维生素C是最容易受破坏的营养素。酸性环境可保护维生素C，烹调加醋、番茄汁等可以减少维生素损失 胡萝卜素、番茄红素和维生素K在烹调中损失较小。 维生素B2在烹调中损失不大。 矿物质只受到物理损失和溶水流失的影响。 膳食纤维在烹调中不受损失。 第七十四页，共106页 蔬菜储藏的建议 早上买菜，尽快放进冰箱。 购买最新鲜的菜。 三日内把蔬菜吃掉，特别是叶菜。 蔬菜尽量避免反复加热 菜太多吃不完，可以拨一些立刻放冰箱，其余当餐吃完。 第七十五页，共106页 2.2 大豆中的脂肪 大豆脂肪富含不饱和脂肪酸，亚油酸含量达50%以上，饱和脂肪酸很低。适量吃的时候不会升高血脂。 富含维生素E，对预防慢性病有益 富含大豆磷脂，对预防慢性病有益，也有利幼儿智力发育 含有豆固醇，可降低胆固醇的吸收 第三十页，共106页 2.3 碳水化合物 淀粉类干豆中富含淀粉，可以作为主食。其中直链淀粉的比例高于谷类食品，淀粉消化速度较慢，血糖反应平缓。 豆类中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖。 过多时在肠道中引起胀气 促进双歧杆菌增殖，称为“双歧因子”。 第三十一页，共106页 2.4 维生素 豆类中B族维生素含量均高于大部分谷类种子，是维生素B1的最佳来源之一。可补充精白米面维生素少的缺点。 黄大豆中含少量胡萝卜素，使得豆油呈现金黄色。 豆油中富含维生素E和维生素K。 干豆类不含有维生素C，发芽时产生。 第三十二页，共106页 2.5 矿物质 豆类富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低。是膳食中矿物质的良好来源。钾、镁对心脏病和高血压有好处，也有利防暑。 由于豆类当中含有植酸，含磷量也较高，铁和锌的吸收利用率低。 豆类属于中性到弱成酸性的食品。 第三十三页，共106页 豆类中的抗营养因素 豆类中含有的一些“抗营养因素”同时也被认为是生理活性因子。在少量食用时，