健身运动以及运动处方.ppt

互动游戏问答：你爱自己吗？ 答案：爱100%，不爱0% 但是： 1、你的一日三餐吃得营养均衡吗？ 2、你每天有8小时睡眠吗？ 3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？ 4、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗？ 5、你每天抽出时间进行运动了吗？ 6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？ 7、你知道什么是科学的减肥方式吗？ 。。。 结果：我们都在自杀！ 你认识他们吗？ 南 民： 脑血栓。36岁。 “睁开眼上班，闭上眼下班” 的中发电气董事长； 何勇 ：肝癌。36岁。运筹学 界精英，浙大数学系最年轻 博导。 陆幼青 胃癌37岁。网上连载 发表《死亡日记》，记录生 命最后100来天的思考和感想。 罗京： 淋巴癌。48岁。中央 电视台著名播音员 “白骨精” 的 代 价 健康的代价 过劳死 《中国城市白领健康白皮书》 76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！！！ 35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。 八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦； 23%不能保证吃早餐； 超1/5经常吃快餐； 54.4%感觉睡眠不足，另外的32.4%睡眠质量不高; 偶尔运动的只占46%； 超过半数感到烦躁，20%心理孤独； 七成以上缺乏快乐和满足感！ 互动：“白骨精”之颈肩操 1、繁写“鳳“字操； 2、颈部运动操； 3、耸肩绕环放松操。 鳳 缺乏运动对身心健康影响？ ☆易引发心脑血管疾病(血栓现象） ☆呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅） ☆脑细胞新陈代谢慢减（记忆力差、反应不敏锐） ☆导致肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症） ☆肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢） ☆胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔） ☆亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发） 基本健身运动 健康体适能的运动 刻意安排的 有组织的 较难的 更完整的益处 生活的 随性的 较简易的 基本的益处 健身运动百分百 (100%) 健身运动的意义 健康体适能基本常识 体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的 适应能力 。 健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、 肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧 性达到最佳水平，以及取得和保持 理想体重（身体脂肪、肌肉组成） 的身体状况。 基本的身运健动 配合日常生活作息每天累计至少30分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。 互动：30秒高抬腿测试你的心肺机能 您的安静心率=？ 您做30秒高抬腿练习后的心率=？ 三分钟后您测试的心率=？ 您的极限心率（220-年龄）=？ 您最佳体适能运动心率＜极限心率×90%=？ 一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 二、运动处方的分类 1、健身运动处方 。以增强体质、增进健康为目的 2、治疗性运动处方。以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。 3、康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的。 4、竞技训练运动处方。以提高专业运动成绩为目的。 锻炼者的基础情况 健康诊断 运动负荷测量 体力测量 运动处方制定 按运动处方进行锻炼 反馈调节 健身运动常用运动处方 心肺耐力的运动处方 运动类型：有氧运动 运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度 持续时间：20~60分钟/次 运动频率：平均3~5天/周 肌肉适能的运动处方 运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练） 重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳 感，1-3组/动作 运动频率:平均2-3天/周 增加肌肉质量 适当增加摄食 重量训练为主 柔韧性的运动处方 运动类型：静力性伸展操 运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷 持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作 运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一 天1-3趟 互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习 增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1）力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。　　　　　　　　　　　　 （2）速度素质： 快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。　　　　　　　 （3）耐力素质： 越野跑、足球比赛、5－25m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。 （4）柔韧和灵敏素质： 健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功