肩部肌肉锻炼八大动作.doc

肩部肌肉锻炼八大动作 肩部肌肉锻炼八大动作 肩部肌肉锻炼八大动作 肩部肌肉锻炼八大动作 【篇一：肩部肌肉锻炼八大动作】 一：立正划船 a．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。 b ．开始地点：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距 6 英时，两臂下垂腿前。 ．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提一直处于握手上方．直到上拉至靠近颈前水平位，稍停。而后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。 ．训练重点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练成效会更好。 二：前平举用哑铃或杠铃 ．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 ．开始地点，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 ．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视野平行高度。而后，慢慢放下复原，重复做。 ．训练重点：假如采纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这类方法是独自集中锻炼三角肌前束。 三：耸肩 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 开始地点：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 动作过程 : 两肩同时向上耸起，使肩峰尽量涉及耳朵，而后在这个 极点地点上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂 [de] 原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。 训练重点：假如你使手段稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌 [de] 缩短成效更有效些。 四：立正推选 a．重点锻炼部位：主假如三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。 ．开始地点：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。 ．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂挺直在头顶上方。而后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。 ．训练重点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。此外不要在推选时憋住气。 五：哑铃推选 a. 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部 [de] 大肌肉群。比如：三角肌、斜方肌 、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 开始地点：双手持铃握于头部双侧 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂挺直。而后再慢慢放下至开端地点。 训练重点：哑铃握法比杠铃有很大 [de] 自由度。 六：颈后推选 a. 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部  [de]  大肌肉群。比如：三 角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 开始地点：把横杆置于颈后肩上。 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂挺直。而后再慢慢放下至颈后肩上。 训练重点：假如按期改变两手间 [de] 握距，便可锻炼到不一样 [de] 部位[de] 肌肉。宽握对锻炼三角肌较有益，窄握则集中锻炼肱三头肌。 七：俯立侧平举 ．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。 ．开始地点：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 ．动作过程：两手持铃向双侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超出），稍停，而后放下哑铃复原。重复做。 ．训练重点：假如在持铃向双侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感觉能使三角肌群获到更好 [de] 缩短。在整个动作过程中，思想要集中在缩短 [de] 肌肉群上。 八：侧平举 a．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 ．开始地点：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 ．动作过程：两手持铃同时向双侧举起，直到举起至与头部齐高地点。而后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 ．训练重点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部一直略微弯屈，对三角肌 [de] 缩短更加有效。当哑铃向双侧提起时，同时使手段向上 转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高地点。哑铃落下时，手段再转回。 【篇二：肩部肌肉锻炼八大动作】