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运动处方举例 提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方 力量性运动处方 * 中老年（男）提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方 1、运动处方 2、老张提升心肺机能和肌耐力的步、跑交替有氧运动处方 * 老张，男，45岁，无慢性疾病。体质测试显示其相对肺活量31ml/kg，台阶指数仅38，体质水平相当低。为他设计了以步行和跑步交替的运动处方，皆在提升心肺机能和肌耐力。 (1) 分4个阶段、11个单元实施。每周锻炼3次，24周完成 （2）第1阶段3单元，为起始阶段，每2周完成1单元。运动强度60%心率储备；方式以快走为主，慢走为辅，每次运动40~50分钟。 （3）第2个阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度65%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动40分钟左右。 （4）第3阶段2单元，每3周完成1单元，运动强度70%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动时间40分钟左右。 （5）第4阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度75%心率储备，方式主要是持续慢跑，每次运动时间40~45分钟。 * 阶段/单元 主要运动形式 运动时间（分） 运动强度（次/分） 1.1 快走走20分钟；然后分4次，每次跑30秒后快走30秒；快走10分钟，慢走10分钟。 44 105 1.2 快走走15分钟；然后分6次，每次跑30秒后快走30秒；快走10分钟，慢走10分钟。 43 110 1.3 快走走15分钟；然后分6次，每次跑45秒后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟。 41 113 2.1 快走走10分钟；然后分8次，每次跑45秒后快走30秒；快走10分钟，慢走10分钟。 40 115 2.2 快走走20分钟；然后分4次，每次跑45秒后快走30秒；再分4次，每次跑1分钟后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟。 39 115 2.3 快走走20分钟；然后分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分6次，每次跑1分钟后快走30秒；快走6分钟，慢走10分钟。 38 120 * 阶段/单元 主要运动方式 运动时间（分） 运动强度(次/分） 3.1 快走走10分钟；然后先分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分7次，每次跑1分钟后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟 41 120 3.2 快走走10分钟；然后先分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分8次，每次跑1分钟后快走30秒；快走8分钟，慢走10分钟 42 125 4.1 以6km/h速度跑完2km，中间可以快走方式间歇1次，间歇不超过1分钟，然后慢走20分钟。 42 130 4.2 以6km/h速度跑完2.5km，中间可以快走方式间歇1次，间歇不超过1分钟，然后慢走20分钟。 46 130 4.3 以6km/h速度跑完2.5km，中间不间歇，然后慢走20分钟。 45 130 * 运动处方卡 姓名： 性别： 身高 ： 体重： 健康检查结果： 体适能测试结果： 运动目的： 运动内容： 运动强度： 运动时间： 运动频率： 运动方式： 注意事项： 处方者签字： 年 月 日 * 例： 李某，男， 24岁，身体健康，体质测试结果为差。需通过体育锻炼，达到增强体质，增进健康的目的。请你为他制定一份提高其心肺功能水平的有氧健身运动处方。（第1-2周） * 青年（女）提高上肢肌力的重量负荷运动处方 小姚，女，24岁，身高158.6厘米，体重48公斤。没有疾病，但身材单薄，肌肉不发达，尤其上半身肌肉耐力很差。为她设计了利用杠铃进行重量负荷训练的运动处方。 1、运动处方 （1）分5个阶段、22个单元实施，每周锻炼3次，40周完成。 （2）主要运动方式为立式抓举、坐式挺举、仰卧推举和头后挺举。 （3）第1阶段4单元，起始阶段，负重重量6公斤（体重1/8），每周完成1单元。 （4）第2阶段4单元，负荷重量7~8公斤，每周完成1单元。 （5）第3阶段4单元，负荷重量9~10公斤，每2周完成1单元。 （6）第4阶段6单元，负荷重量从11公斤增至16公斤，每2周完成1单元。 （7）第5阶段4单元，负荷重量17~18公斤，每3周完成1单元。 小姚提高上肢肌力的杠铃重量负荷训练运动处方 * 阶段/单元 主要运动方式 负荷重量（kg) 1.1 连续10次，每次立式抓举、坐式挺举、仰卧推举、头后挺举各1次 6 1.2 连续12次，方式同