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健身中心健身计划（课表） 训练课一：目标肌群：腿部 热身慢跑5-10分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腿部一深蹲 膝盖不超过脚尖 6 16 40秒 腿部一倒蹬 注意重量，从小重量慢慢往上加 4 12 40秒 腿部一靠墙静蹲 保持一分钟不要动 5 1 60秒 腿部一弓箭步 腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃） 4 12 40秒 腿部一坐姿哑铃体踵 双脚与肩平行，小腿发力 3 14 40秒 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成.。如果膝盖 不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。 训练课二：目标肌群：腹部 训练课二：目标肌群：腹部 训练课二：目标肌群：腹部 训练课二：目标肌群：腹部 热身慢跑5-10分钟， 训练动作 动作要领 组数 次数 每组间休 息时间 腹部一平板支撑 身体挺直，保持一分钟 5 1 60秒 腹部一空中踩单车 可以加入上半身的动作 4 12 40秒 腹部一扭腰机 腰部发力 4 12 40秒 腹部一铃片转体 大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90 度。 4 14 40秒 腹部一卷腹 用腹部发力。脖子不能乱动。 4 12 40秒 腹部一平卧抬膝 腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。 6 12 40秒 椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖 不舒服推荐椭圆