调节高考焦虑症的方法.pdfVIP

调节高考焦虑症的方法 每年一度的高考，牵动着亿万考生和家长。随着高考一步步临近，一些考生常常会有紧张、 不安等焦虑现象，如食欲不振、紧张失眠，记忆力减退等，有的考生步入考场后会感到紧张 气短，手脚发凉，个别考生面对考卷有时突然感到思维停止，大脑一片空白，甚至发生晕厥。 怎样缓解高考前及考场中的焦虑情绪，发挥出自己的水平，取得好成绩呢？ 心理科医生为你支招： 一、强化信心 首先高考目标要定得适当，不要过高；不要与他人攀比，要认识到只要 考出自己平时的成绩就是成功。 二、接纳焦虑情绪 考生在考试前和考试中出现焦虑情绪，这是一种正常的情绪反应。 要知道，适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏锐性，轻度焦虑在某种意 义上有助于考试的发挥。在心理学理论中有一个定律,随着考试焦虑水平的增加，个体积极 性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强，会对学习、考试效率起到促进作用；当考 试焦虑水平为中等时，学习、考试效率最高；当然，过度的焦虑对考试会产生不利影响。所 以考生要承认自己焦虑情绪的存在，接纳这种情绪。 三、缓解焦虑情绪方法 当存有过度的紧张焦虑情绪时，大家也不用担心，这种情绪是 完全可以缓解的。考生可根据自身不同的特质,尝试以下几种方法。 1.宣泄法：把心中的压力恐惧郁闷宣泄出来，可以向亲朋好友倾诉，可以书写出来然后 撕掉，可以到操场上跑几圈，也可以放声大哭。 2. 腹式深呼吸法：缓慢有节奏地吸气，停一两秒钟后慢慢呼气；注意力放在深呼吸上, 紧张便很容易排除了。 3.积极的自我暗示：进行自我暗示，暗示语要具体、简短和肯定。 如“我早就准备好了，就等这一天”，“我喜欢考试”，“我今天精神很好，头脑清醒，思 维敏捷，注意力集中，会全神贯注投入做题中”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈 给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。 4.全身肌肉放松法：以坐或躺，把身体调整到最舒服的姿势，将眼睛闭起来，眼睛一闭 起来，你就开始放松了，保持深呼吸，口中默念“头顶放松”、“面部肌肉放松”、“颈部 放松”„„将全身各个部位从头脚依次默念放松。 5.积极意象想象：找一个舒适的姿势坐着或躺着，闭目遐想15—20 分钟。你可想象自 己在明媚的春天里，漫步于绿草如茵的丛林中，溪水从身边流过，小鸟在婉转地啼叫；或躺 在温暖的海滩上，身边是蓝色的大海，海风在轻轻地吹着，阳光和煦地照在你的身上„„无 论你想象什么，你都要尽可能生动形象地展现每一愉快细节，让自己身体彻底放松，从而缓 解焦虑情绪。 四、快速调节心态，进入考试状态 1、在去考场的路上，看见认识的老师和同学，主动向大家问好，别人也会回应“你好”， 心态自然就能够放松。 2、有些考生把监考老师看成是高考的象征，有畏惧心理，甚至都不敢看老师的眼睛， 建议考生进入考场后热情注视监考老师的眼睛，大声说“老师好”， 或冲老师笑一下，老 师自然会回应你，考生马上就可以获得安全感、力量感和自信。 3、坐到座位上后，闭眼默念三遍，“我一定会集中注意做题”，通过心理暗示让自己 进入良好的应考状态。五、考试前一天晚上不要提前睡觉，“平时几点睡就几点睡”，违反 生物钟反而影响正常作息。如果实在睡不着，也不要紧张，不会对第二天的考试有很大影响。 六、应对第二天的考试，不要把第一天的情绪带入第二天的考场中。最后一门考试一定不能 放松。一定要坚持到最后一分钟，善始善终才能取得全盘胜利。