高校教师长期伏案工作的危害及应对措施.pptVIP

* 2022/5/23 三、积极预防、加强锻炼 运用运动处方时注意: 在运动过程中需要提醒您,有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异,运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。 如果您是一位女性朋友,那么因为您的血红蛋白值比男性朋友要低一些,所以,进行有氧运动的时候,强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。 通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳,也就是我们说的“黄金心率”。 * 2022/5/23 三、积极预防、加强锻炼 3、工作结束后我们可以: 经常运动的老师在有氧运动结束后,可以配以一定塑造形体的力量训练,最常见的是用哑铃和杠铃做力量训练,很多人认为力量训练是健美运动员的专利,目的使肌肉变得明显,同时伴随着肢体变得粗壮,这样的认识是不全面的。 力量训练时根据需要进行练习: 如果为了增大肌肉块,记住下面的14个秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 如果是为了减肥或使身体线条看起来柔和点,那么注意锻炼时采用小负荷（最大负荷量的70%以下）,多次数练习就可以了,主要是为了消耗多余的脂肪,同时使肌肉和皮肤保持弹性。 * 2022/5/23 三、积极预防、加强锻炼 力量训练的九个好处: 1、延缓衰老:常参加力量训练可以把最佳身体状态保持到60岁以上。 2、减少肥胖:每增加1公斤肌肉等于一年内消耗了3—5公斤脂肪。 3、减少损伤和疼痛:力量练习可以使你的肌肉和韧带更富有力量和弹性。 4、美化身体、改进姿态:力量练习可以使身体更加平衡,改进姿态。 5、消耗更多热量 6、改善身体对碳酸化合物的代谢作用,预防和帮助治疗糖尿病:肌肉的增加可以更有效地帮助利用胰岛素,降低身体对胰岛素的依懒。 7、精力更加充沛 8、降低血脂和胆固醇:可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白（LDL）下降14%。 9、增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病 * 2022/5/23 三、积极预防、加强锻炼 力量练习注意事项: 力量练习时注意不要一上来就进行力量训练,这样容易造成急性损伤,与锻炼身体的想法相违背了。 力量练习时则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。开始之前应先进行5—10分钟的有氧热身,如慢跑、跳绳、骑自行车等;最后用5—10分钟进行拉伸放松,主要是对参与练习的肌肉进行拉伸;中间是40-50分钟的力量训练,总共一个小时左右。 用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 * 2022/5/23 三、积极预防、加强锻炼 几种常用的徒手力量练习: 一、俯卧撑 1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 2、夹肩式。双手间距较窄,略窄于肩,俯卧撑时肘关节向后,紧贴于自己的腰两侧。这种方式锻炼的是臂力。 对于女老师:可以在瑜伽垫上采用跪卧撑的方式进行练习。 对于有基础的男老师:可以采用频率的变化更好地刺激肌肉生长,慢与快的交叉运用它们,同时锻炼中也不易感到疲劳。 每组在12-20 ,依个人情况组数在3-5组 ,组与组的间隔大概是30-90秒 * 2022/5/23 三、积极预防、加强锻炼 二、几种腹肌的锻炼方法: 1、大腿手滑? 重点刺激部位:上腹部肌群 2、仰卧举腿 重点刺激部位:下腹部肌群 3、仰卧两头起 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 4、屈体车轮跑 重点刺激部位:腹外斜肌 注意: 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。 * 2022/5/23 三、积极预防、加强锻炼 三、几种腿部肌肉练习方法: 1、俯卧直腿上摆（背腿练习）: 发展臀大肌的练习 要点:做前腹部紧贴器械,上摆时尽力向上举腿,然 后徐徐放下,通过退让性工作来