中长跑训练讲解.docxVIP

星期一 一、早晨训练时间(5：30--6：30) 1、准备活动慢跑 5×200 米 2、柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习) 3、专门性练习 摆腿 2 次——高抬腿走2 次——侧面交叉步2 次—— 弓 箭步走2 次 ——车轮走 2 次——小步跑2 次——高抬腿2 次——单脚跳2 次——加 速跑4 次 40 米 (技术要求：高重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动 的正确 跑的动作，前后摆幅大) 二、 下午训练时间 1、 一般性准备活动 10分钟； 2、专项训练(径赛项目)：(1)蹲距式起跑30 米×4，注意起跑时要 蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住要、小步子、高步频、保持约10~20 米 左右重心随着速度的快而逐渐抬高(；2)行 进 间 60 米×3， 注意 到体 会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积 极与准备活动的技术练习相结轨； 3)( 100 米×2，请注意100米全程的 感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 15分钟 (1)放 松 跑 200米；(2) 垫上互相磕 打放 松； (3) 上下肢相互间放 松。 星期二 一、早晨训练时间 1、准备活动慢跑 5×250 米 2、柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习) 3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑： 5 米 二、下午训练时间 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着 地并快速瞪离地面) 。 3、结束部分 20分钟(1)放松跑 200米；(2)垫上互相磕打放松。 ； (3) 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习：(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、 摆和各种形式的绕环练习；(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、 纵横等练习； (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、 放松跑 400米。 二、 下午训练时间 1 一般性准备活动 10 分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)； (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成)； (3)橡皮条(牵引练习)； (4)扛铃(负重蹲立) 20次×4，每次间隙放松跑200米。 3、结束部分 15分钟(垫上磕打放松)。 星期四 一、早晨训练时间( 1、准备活动慢跑 5×200米 2、柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习) 3、弯道跑练习 4 组 4、传接棒练习：上挑式、下压式 二、下午训练时间 一般性准备活动 (1)慢跑 3×200 米；(2)稍微活动各关节。 2、 力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动 作练习；(2)各种短 距 离往返跑比赛。 3、结束部分 15分钟 (1)放松跑 200米；(2)垫上互相磕打放松。； (4)上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间 1、 一般性准备活动：(慢跑 3×200 米，稍 微 活 动各关 节。) 2、 灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑 30-40 米； (3)30 米、 60 米计时跑，各三次。 3、结束部分 15 分钟 (1)放松跑 200 米；(2)垫上放松。 800 m 以上的竞赛项目常称中长跑，各种跑的技术基本相同，但由于 距离长短和跑的强度不同， 跑的动作上有不同程度的差异。 当今中长 跑的技术动作以一定步长并高频率跑法为发展趋势。 (一)中长跑 的技术特点 中长跑一般采用站立式起跑方法，根据规则要求中长跑 起跑的过程包括“各就位”、“鸣枪”两个阶段。 听到“各就位” 口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开 立， 有力的脚在前面紧靠起跑线后沿， 前脚跟和后脚尖之间的距离约 一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重落在前脚掌，后脚用前脚掌着地 站立。两腿弯曲，上体前倾，眼看前下方 3~5 m 处，身体保持稳定 姿势， 集中注意力听枪声或“跑”的口令。 两臂在体前自然下垂或前 后放置(图 1-1-5)。 听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。 后腿蹬地后迅速前摆， 前腿迅速蹬直， 两臂配合两腿动作做快而有力 的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。起跑后 的加速跑应该迅速积极，加速跑的距离主要根据项目、参加人数、个 人训练水平、战术要求等情况而定，一般800 m 加速跑要跑到下弯道 结束； 1500 m 加速跑到直道末端结束，然后进入匀速而有节奏的途 中跑。途中跑和终点跑与短跑要领类