14种可以缓解便秘的食物.docxVIP

便秘是一种常见的生活困扰，通常是因为生活方式和饮食结构所导致。对于这种类型的便秘，我们可以通过摄入一些缓解便秘的食物改善这一症状，把“吃出来”的便秘“吃回去”。医学上，一般认为有排大便次数（一周少于3次）、量减少、排便困难即为便秘。便秘的人可能会有以下症状： 大便干结 便硬，像小石头或大理石 排便期间肛门疼痛和不适 排便不净感 腹痛或不适 食欲不强 严重者可能会在大便后，卫生纸擦拭到鲜红的血迹（不要怀疑，你的便便硬到伤害了你的菊花）。在美国，每100个成年人中就有16个有便秘症状。便秘的风险随着年龄的增长而增加。调查显示：每100名60岁以上的成年人中约有33人有便秘症状。 今天，我们来看看14种可以促进排便的食物（看了就知道膳食纤维是个好东西），很多水果就是因为含有的非水溶性纤维会增加粪便中的水分，而水溶性纤维会增加粪便重量，两者作用即可改善排便效率。01、水多喝水果然是真理！早上起床后，喝下2杯清水（约500毫升）。此时，喝下的水分80%被小肠吸收，10%被大肠吸收，能有效促进排便。另外，冷水更能刺激肠道，因此也更有助于排便顺畅。每天至少要喝8-10杯。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。02、酸奶 许多乳制品，包括酸奶，含有被称为“益生菌”的微生物。益生菌通常被称为好细菌，它们可能有助于改善肠道健康和软化粪便。在2014年的一项研究中，研究人员调查了一种益生菌酸奶，这种酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌，可以用来治疗便秘。他们发现，每天早上吃180ml酸奶，持续2周后，就可以缩短，慢性便秘患者排泄物在肠道蠕动的时间。03. 豆类、豆制品 大多数豆类，包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高，而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。美国2017年的一项研究发现，100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时，100克的豆类也含有大量的其他营养物质，有助于缓解便秘，如钾、叶酸、锌和维生素B。04. 清汤 清汤（不油腻、不浓稠）营养丰富，易于消化。可以为干结的大便添加水分，使其软化，更容易排泄。此外、温热的液体和食物通常也更容易消化。05. 西梅 西梅（新鲜）和西梅果汁，在世界许多地方，都是便秘患者一种久经考验的家庭补救措施。西梅含有大量的纤维素，可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物，有益于胃肠道。2014年的一项审查得出结论，在参与者每天多吃100克西梅的情况下，吃西梅可以增加排便的频率，提高便秘患者的粪便一致性。06. 小麦麸 小麦麸是另一种流行的便秘家庭疗法。它富含纤维素，能加速肠道运动，促进排泄物的排出。2013年的一项研究发现，每天吃含有麦麸的早餐，持续2周，可以改善胃肠功能，缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。07. 西兰花 西兰花含有磺胺，这可以保护肠道和缓解消化；还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。在2017年的一项研究中，健康人群每天吃20g生西兰花，4周后，研究人员发现，吃西兰花的人排便更顺畅，极少出现便秘现象。08. 苹果和梨 苹果和梨含有几种改善消化的化合物，包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分，有助于缓解和防止便秘。09. 葡萄 葡萄的皮肉比很高，这意味着它们富含纤维，而且含有大量的水。为了缓解便秘，尝试吃一些葡萄吧。10. 奇异果 一般来说，每100克奇异果含有约2-3克纤维，可增加粪便的体积，加快肠道流动。它还含有活性氨酸，可以促进上胃肠道运动，以及一些可改善消化的其他物质。11. 黑莓和覆盆子 黑莓和覆盆子富含纤维和水分，可以缓解便秘。不如试着每天吃一些新鲜的黑莓或覆盆子。12. 全麦面包、谷物和意大利面 全麦产品是纤维素极好的来源，可以增加粪便的重量，加快了材料通过肠道的流动。为了从全麦产品中获得最多的营养，可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物，同时许多坚果和植物的种子，也有改善便秘的作用。13、植物油 橄榄油和亚麻籽油具有温和的泻药作用，可以缓解材料通过肠道的流动，缓解便秘。这些油还含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。2015年的一项研究发现，橄榄油和亚麻籽油有助于缓解血液透析人群的便秘。14. 发酵的泡菜（Sauerkraut，一种德国泡菜） Sauerkraut含有益生菌，可能有助于改善消化和减少便秘。这些细菌也可以促进免疫功能和乳糖的消化。2016年的一项研究发现，2汤匙自制酸菜含有与益生菌补充剂相同的细菌量。