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第二节 力量素质训练方法 一、发展肌肉力量训练方法的分类 （一）动力训练（等张收缩训练）法 在进行肌肉力量训练时，肌肉收缩产生的力能够引起身体和物体的运动或使运动发生变化，这种训练法称为动力训练法。 根据动力训练时肌肉工作的状况，可将动力训练法分为四种： 第六十二页，共一百二十六页。 1.克制训练（向心收缩训练）法 特点：肌肉收缩力大于阻力，肢体和器械朝肌肉拉力的方向运动，肌肉缩短。 如：上肢的各种推、拉练习，下肢的各种蹬、摆练习，躯干的各种屈伸练习等。 第六十三页，共一百二十六页。 2.退让训练（离心收缩训练）法 特点：肌肉收缩力小于阻力。肢体和器械的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。 如：身体负重后缓慢下蹲；举起杠铃后，肌肉继续保持紧张，有控制的缓慢将杠铃放下；单杠引体向上成曲臂悬垂后慢慢地变成直臂悬垂等。 各种跳的练习均有肌肉退让工作的成分。 第六十四页，共一百二十六页。 退让训练方法优点： 第一：较克制训练更能发展力量。 第二：能更有效地发展制动力量。所谓制动力是指在动作迅速进行中，突然减速肌停止的能力。 第三：退让训练法对女子特别适宜。 第六十五页，共一百二十六页。 3.等动训练（等速力量训练）法 克制训练法的一种，但与一般克制训练法不同，这种训练需在特别的、可调节阻力的器械上进行，而且器械产生的阻力总是和肌肉用力大小相适应。利用这种练习