力量训练方法.docxVIP

Word文档下载后（可任意编辑） 第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 力量训练方法 力量训练方法 第一篇 当你在深蹲下降或向上时尽可能的保持你的小腿垂直地面，能够引导力量通过你的臀部和腿后肌，让重量不会落在你的膝盖上。当你的膝盖前倾超过脚尖时，你就不会启动你背后链的肌肉，让膝盖的剪力和扭转的力量增加，对膝盖和韧带造成压力。保持小腿垂直地面，让你的腿后肌往后坐。这样会让你loading在臀部和腿后肌，这时候你就会觉得臀部跟腿后肌会充满张力，这就是正确的深蹲能够让你翘臀的重点喔。为了要创造最大的力矩(torque)你的脚掌外旋出力想象要钻进地面(只是出力而以没有造成事实上脚的移动)，同时你必需把重心放在脚掌的中心，不是前脚掌，也不是脚跟。重心放脚跟会很难让你有好的稳定性(而且重心放太后面，背会前倾太多，变得很像硬举)。 力量训练方法 第二篇 投掷标枪本质上是一个直线、快速的项目，目的是给器械以最大的出手初速度以获得最远的距离。为到达这一目的，运动员和教练员应注重以下几个特点和原则。  尽可能获得最大可控的助跑速度，并保持这个速度到最终的支撑和出手阶段。  引枪成直线，肩轴与投掷发觉一致，尽可能以最舒适的动作保持肩部向前，以维持好助跑速度。  做好投掷步动作或“交叉步〞,让力量从腿部传到躯干，使身体重心继续向前移动。  尽可能保持上体和手臂放松，以形成投掷臂的鞭打动作。投掷肩预先扭转，手和臂在肩的水平面上，枪尖在下巴到眼睛的距离之间，出手是一个比较自然的反应过程。  在保持正确的投掷技术状况下，可采纳原地持枪做引枪练习;持枪成引枪姿态，上一步翻满弓练习;持枪成引枪姿态，上一步翻满弓接出手(只挥手臂，枪不出手);持小木棍或橡皮带做引枪交叉步接挥臂练习等。 力量训练方法 第三篇 上肢力量训练方法。掷标枪时上肢要求持枪、引枪，投掷臂拉伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作，对上肢肌肉群的要求比较高，可进展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习;颈后快速挺举;仰卧头后拉杠铃;屈前臂;卷腕;侧平举;振臂;综合练习器颈后拉;俯卧拉引体向上;双臂屈伸;交叉步投掷实心铅球。  下肢力量训练方法。掷标枪竞赛中下肢力量起到决定性的作用，在助跑获得快速的初始速度之后，进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与连接，同时在左右腿的支撑阶段具有严格的要求，膝关节、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都对于掷标枪的成果起到至关重要的作用。下肢力量训练不仅仅包括简洁的基本力量练习，更重要的是小肌肉群的力量训练。因此，训练方法要求有效且多样，如很多跳动练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段，不但能进展下肢肌肉的力量，而且在进展力量的同时使弹跳素养也得以提高，同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度，是一举多得的优化力量训练的方法，同时也防止了由大力量杠铃训练给运动员造成的损害。  腰腹躯干的力量练习。腰腹躯干力量练习要结合标枪项目的特点，重点进展腹肌、背肌、侧肌的力量，加快髋关节的回转速度。一般来讲大部分的练习形式都采纳负重的方法，练习动作以伸展的大幅度的快速回弹，从远端发力开始。主要的训练方法有仰卧起坐;俯卧负重仰起;负重腰回环;横马上负重腹肌;横马上背肌、侧肌;体前屈(负重);侧屈(负重);悬垂举腿(负重)，俯卧横马上的背举腿。  爆发力训练的重要性。在标枪竞赛中，运动员要在很短的时间内完成最终用力，动作速度从 8~9m/s、猛增至 30~31m/s,在这一过程中需要的是爆发式用力(爆发力 = 速度×力量)，因为器械重量较小，因此对于肯定力量的需要比较有限，在整个动作的完成中，完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出肯定的时间。因此，速度力量尤为重要，尤其对于那些技术水平比较高的运动员更加意义重大。在训练中过分强调肯定力量的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会阻碍技术的发挥和速度的提高。所以，在训练中要多进行爆发式力量练习，应要求运动员多次做专项力量的投掷，以及一些进展专项力量的练习，合理有效地支配好力量与速度训练的比例，以获得最有效地提高爆发力的方法。 力量训练方法 第四篇 教练员要对运动损伤的意义有高度的认识。加强运动医学以及运动训练学等方面学问的学习，在自身学问能力提高的同时，也要注重对运动员进行预防运动损伤学问的传授和教育，培育运动员自我爱护和预防伤病的能力和意识。  做好预备活