跑后如何放松拉伸.docVIP

跑后如何放松拉伸 长时间的跑步后，身体的负荷比较大，适度拉伸，不但可以使运动中高度紧张的肌肉放松下来，减轻肌肉僵硬程度，还可加快肌肉内血液循环速度，促进代谢，有助于废物的排出和营养物质的进入，达到预防运动损伤，增加身体柔韧性和协调性，加快机体恢复，巩固运动成果的目的。 运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时要遵循以下几个原则： A、集中注意力 拉伸时，注意力应集中在被拉伸的部位以及其对面或对侧的肌肉。随意的拉伸运动不仅达不到良好效果，反而有可能造成肌肉拉伤。 B、对侧肌肉保持收缩 一侧肌肉拉伸时，对侧肌肉须保持收缩，才可起到更好的拉伸效果。如拉伸腰部肌肉时，腹部肌肉应收缩，而在拉伸大腿前侧肌肉时，则要求大腿后侧肌群收缩。 C、拉伸要适度 拉伸的适宜强度为被拉伸肌肉有酸胀感，不能有疼痛感，其标志为拉伸过程中可以正常说话。 D、拉伸时间要足够 每个部位每次拉伸保持20～30秒，重复3～5遍。 拉伸方法 01、前弓步压腿 拉伸部位：大腿前侧肌群（股四头肌） 动作步骤： A. 直立，向后跨一大步，双脚脚尖朝前，后腿伸直，脚跟抬起，前腿屈膝。 B. 保持后腿伸直，后大腿向下压，至大腿前部有酸胀感，保持20～30秒，换另一侧。 提示：动作过程中，保持上半身直立，避免前倾。可通过增大后大腿下压力度，增加拉伸强度。 02、侧弓步压腿 拉伸部位：大腿内侧肌群 动作步骤： A. 直立，向左跨一大步，左脚脚尖