如何进行跑步前热身运动.docVIP

如何进行跑步前热身运动 在进行大于减脂强度的跑步时，通过跑前热身可以唤醒机体，调动心肺，扩大关节活动范围，提高核心温度，使身体快速进入跑步状态；还可以激活肌肉，润滑关节，提高跑步效率，避免跑步损伤。 跑前热身运动，应按照强度由小到大递增顺序进行，可以安全平稳的使身体进入运动状态。一般由三部分组成：热身慢跑、动态拉伸和肌肉激活运动。 01、跑前热身运动 热身慢跑 慢跑能简单、安全的提高肌肉温度、润滑关节、调动心肺功能，在跑前热身时，中低速度跑即可，心率在120-130次/分，呼吸加快但不急促，这也是消耗脂肪速率最大的运动强度，5-8分钟即可，达到呼吸、心率加快，微微出汗的状态。 02、跑前热身运动 动态拉伸 动态拉伸可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，能有效的增加关节活动度，激活肌肉。动态拉伸是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉拉伸较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。肌肉动态牵拉每个动作重复12次。拉伸顺序：由下往上。 No. 1交替屈膝 目的：拉伸股四头肌。 站立，一侧小腿向后抬起，同侧手抓着脚向臀部贴近，拉伸股四头肌，左右交替进行。 注意：脚跟尽力靠近臀部。 No. 2前压腿 目的：拉伸大腿后侧肌肉。 站姿，一侧腿向前迈一个脚掌的距离，臀部向后推，前腿伸直，脚尖勾起，双臂由后向前向上，拉伸大腿后侧，左右交替进行。 注意：前脚脚尖勾起。 No. 3侧弓步 目的：拉伸大腿内