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公路车速度教你爬坡 公路车 爬坡姿势 秘诀在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局我一般还都是坐着的这就 能让我的心率低一些。你能做什么呢 对大部分骑手来说在相同的速度下和坐姿相比站姿的会使心率增加 5 下/分钟。体性较小体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些因为相对要支持的重量更小。那就是 125 磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的 Jan Ullrich 要长的原因。 小技巧找到你最有效率的骑行方式花4-10 分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿努力一点但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的 时间。花 15 分钟来恢复然后采用站姿爬同样的坡同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。 在一个月里重复几次这个方法并记录成表。通过对比你会很清楚的找到最 适合你的姿势。秘诀爬坡时不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你 不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效这样你可以尽量减少你的差距并在下坡 时追上前面。 当别人超过你的时候记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁而不是直接紧跟 在他后面如果你是直接紧跟在他后面那如果他突然一发力摇车你就马上被甩开了。 你能做些什么呢 训练方法正面攻击和一些比你强一点的车手一起爬坡尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡 顶。每次都要努力跟更长的路这样一个月后你就会发现自己的进步。秘诀我比大多数的职业 选手爬坡要快我的踏频节奏大约在 80-100 之间甚至在最陡的赛段上也是这样。大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力但大部分时间我却努力让自己控制在一个位 置上。我爬坡的时候双手抓着手变坐稳放松手臂。 你能做些什么呢 阿壮也同样采取了Bobby Julich 这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时阿壮却仍在高速地上坡这不得不使我们大为佩服。 秘诀就是找一个你附近的最陡的坡选择能让你高速上这个坡的齿轮比千万不要过于自负如果 3927 的小齿比合适那就选择它。阿壮一般用 23 齿的飞轮爬坡但他却说有时他也常常想用 25 齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。 小技巧当你在高速爬坡时放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀还有脸都会无谓地损耗能量。 看看 Julich、LeMond、Armstrong 的录像注意他们是如何表现得放松的甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较以改进自 己的姿势。好了现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧 阿姆斯特朗训练的关键 想要像阿姆斯特朗那样骑车对不起那没有秘诀。但是要向他靠拢改善自己的能力就要在乳酸阈值附近骑行。译住乳酸阈值是一个比较新的概念不同于单纯按照心跳百分比划分强度乳酸阈值划分法更 为科学这个值揭示了一个人的有氧能力因此更加准确。 职业车手 Christ Carmichael 阿姆斯特朗的教练 秘诀力量不是关键所在任何人都可以在短短几秒钟内输出400 瓦的能量。但是要大部分车手长时间保持输出 400 瓦的能量他们将不可避免地进入无氧状态并且一下子减速下来。 输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值以下简称为 LT 之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着 LT 提高力量。 这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在 LT 附近。 我们能做些什么呢 你需要一块带平均心率功能的心率表。 彻底热身后全力骑行 30 分钟最后 10 分钟也不要慢下来。这 30 分钟的平均心跳将会是一个很接近你 LT 的值。 译注另一个方法去世纪公园绕圈全力骑行 40KM 最后将平均心率除以 97。 练习以下 4 种练习方法可以提高你的 LT。记住一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。 1 特殊计时赛骑行 20-30 分钟将心率控制在 LT 值减去十附近。 2 两次十分钟把心率控制在 LT 值减五附近骑行 10 分钟。然后缓慢蹬踏 5 分钟用于恢复。接着重复前面的 10 分钟骑行。3 找一座山上坡路成约 3-5 分钟。把心率在 LT 值附近爬上坡然后调头溜下山缓慢骑行 5 分 钟用于恢复然后重复 5 次。 4 研磨者 Grinders 找一座需要 10-30 分钟上坡的山强度控制在 LT 频率保持在 80-90rpm。警告 LT 训练可能对你的健康有害 1 为避免过度训练将强度控制 在 LT 以下 3-5 跳 2 每周不要超过两次 LT 训练两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复或者休息 3 每三周 LT 训练后你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。 4 不要全年都作 LT 训练八