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马拉松（四）半全马训练计划表

介绍初级半程和全程的马拉松训练方案，一周安排4天跑步，3天休息。

周跑量20公里—60多公里。每次跑步距离为8到32公里。

80%的训练时间应该进行轻松跑（速度：比赛配速增加40s—70s，最大心率65%-70%）。

引言

如果你已经规律跑步超过半年时间，并且想要完成一次马拉松。下文介绍初级的半程和全程马拉松训练计划方案。请务必循序渐进，遵循自己身体情况。

其他进阶计划可以参考《马拉松训练宝典》，微信读书可免费阅读。

初级半程马拉松训练计划表

适用对象：首次参加半马的选手或平均周跑量在24～40公里的初级跑家。

方案简介：每周安排4天跑步、3天休息。周跑量为20.8到36.8公里。一次长跑距离为8公里到16公里。

术语解释：

配速：跑一公里所用的时间。

跑休/XT：休息一天，或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳。

LSD：长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，应以舒适的、可对话的配速进行，即比目标比赛配速慢37.5～75秒。

HMP：半程马拉松配速，即你希望在比赛中保持的配速。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。

初级全程马拉松训练方案

适用对象：首次参加全马的选手。已有至少1年的跑步经历并且平均每周跑3～4次。

方案简介：每周安排4天跑步、3天休息。周跑量为24公里到64公里。一次跑步距离为8公里到32公里。

术语解释：

时间测试：找一个400米的跑道或1.6公里长的直线公路。10分钟热身之后，开始计时并尽全力跑完1.6公里，然后以10分钟步行或慢跑冷身。随着训练的进行，你的健康收效会在时间测试结果中反映出来。

跨步跑：可以理解为在跑步训练快结束的时候，进行100米的冲刺。速度在100米内逐渐提高，直到身体达到最大强度的90%。保持该强度5秒钟，然后平稳减速。

在任何轻松跑之后增加跨步跑。可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。

总结

马拉松训练安排应该以轻松低强度为主累积跑量，配合少量的速度训练。

后续马拉松系列，将分享马拉松的热身和恢复手段。