徒手力量训练教学内容.docx

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发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成凹形，也不可拱臂成凸形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，

身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要

屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也

可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体

侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：

(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益