引体向上,从1次到10次的进阶训练计划!.pdfVIP

引体向上，从1次到10次的进阶训练计划！

不少朋友纠结在

现在能勉强拉上去⼀个

但只能做⼀个没什么⽤啊

怎么能够利⽤引体向上

安排⼀份适合⾃⼰的计划

循序渐进在⼩区楼下就能完成

以下我们只分享正⼿引体向上动作（如图)

⾸先要清楚

想要发展引体向上的能⼒

必须从这个动作⼊⼿

其他类似⾼位下拉的动作并不能完全取代引体向上

换句话说，即使你⾼位下拉的⼒量再⼤

很可能依旧⽆法完成引体向上

包括健⾝房都会有的引体向上辅助器

就这个⼤家伙

对能够完成⾃体重引体向上并没有什么卵⽤

⽽且在我看来还会有阻碍作⽤

有观点是通过发展单⼀肌群的⼒量

才能够发展整体⼒量

也就是说如果你现在⽆法做引体

那就做肱⼆头肌弯举、⾼位下拉等动作

等⼒量起来了，⾃然就能做引体了

我个⼈并不认可，引体向上需要各个肌群相互间的协同⼯作

⽽单独的练习某⼀个肌群对整体的⼒量传输意义并不⼤

想要真正拥有拉起⾃⼰⾝体的⼒量

那就去练习真正的引体向上

有⼀位朋友的回答是这样的

⾮常赞同，我要分享的也是同样的⽅法

我将不同基础的朋友分成了3组

以此能够更准确的提出不同的训练建议

A组

如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提⾼，把引体向上作为每天健⾝房开场必做的练习，不论你今天练

如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提⾼，把引体向上作为每天健⾝房开场必做的练习，不论你今天练

的部位是什么，如果能做1次，可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本⾝可以做2次，可以2次x8组，不论开

始的次数是多少，每⼀周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。

第⼀周：1次x10组（每天）

第⼆周：2次x10组（每天）

01

正确的发⼒模式，积极下压肩胛⾻

在悬挂准备进⾏上拉时，

需要训练者积极下压肩胛⾻，

这个动作可以让训练者肩背部肌⾁

积极参与到引体向上的发⼒中。

02

尽可能做全程引体向上

下巴过杠，同时尽可能保证⾝体不要前后摇摆

B组

如果你能够借⼒，靠⾝体摆动做1次引体，别犹豫，⼀样按照以上⽅法进⾏练习，先别纠结