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越野滑雪是怎么训练的-越野滑雪的训练方法

越野滑雪的训练方法

一般发展性训练

在基础训练之后,采用柔韧性和伸展性相结合的训练,针对具体肌肉群进行有目标的训练。即使某些肌肉群力量较弱,只要有针对性地经常训练,也能达到提高能力的目的。

全面身体训练

在训练中,对全身肌肉群的训练非常重要。

徒步模仿

徒步模仿适用于强度较低的训练,坡度和步幅约为滑雪时的一半,移动速度通常不超过2.5米/秒。对于高水平的越野滑雪运动员来说,徒步模仿的效果有限,但对初学者,特别是在陡坡上坡模仿训练中效果明显,是无雪季专项训练的基础。

持杖模仿

根据越野滑雪的技术特点,选择平地和上坡地形,通过持杖模仿来改进和提高技术动作,达到标准动作。这对发展主要肌肉群作用明显,尤其是大肌肉群。

持杖模仿训练通常在较为困难的地形进行,不仅能提高力量,对发展专项速度也有很大影响。

崎岖地形训练

初期训练中,为达到体能训练目的,可按预设地形进行走步和跑步训练,步频约3步/秒。但这与实际滑雪情况有明显差异。

为提高耐力,可采用负重走和跑,但要循序渐进,逐步增加负荷,教练要密切关注运动员的心理素质和生理指标,培养克服困难的信心和勇气。

专项速度耐力训练

除此之外,还可采用一些有针对性的速度力量训练方法,如划船、游泳等,有助于发展手臂、腿部和腰腹肌肉力量,为滑雪创造良好条件。

体操训练也是必要的,可以发展大幅度关节活动能力。游戏在越野滑雪训练中也很重要,可以增加趣味性,减轻心理负担。

滑轮训练

与滑雪板滑雪相比,滑轮训练可以借鉴,但要注意滑动条件的差异,如滑轮与路面的接触情况、滚动质量等都会影响速度。

在坡度不大的平地上运动时，滑轮与滑雪的速度，步长和步频的差倒是不太大的。采用5度以上的坡进行适当的训练是必要的，必须进行越野滑雪两种步法，即传统式的交替训练，并且用高速滑行，这是巩固和提高技术的.关键。

在场地的选择上，应避免过长的上坡，上坡的长度不超过300米，高度不能超过50米，参考方案：缓坡占50%，平地占35%，陡坡占15%，训练路线地形应比通常的地形更加起伏，落差不超过20米，对不同级别的运动员预先规定的滑轮路线，必须有不同难度的回转道!

模拟滑雪训练

采用模拟滑雪对力量训练，特别是在滑雪条件不好的和推迟滑雪期间是很有益处的。模拟滑雪训练有很多种，它的主要缺点是滑行不太好，在大强度的训练时，速度不高。在模拟滑雪时，脚和手用办一推的力量比滑雪明显的增加，它的训练量在无雪时期占周期性训练总量的5%。

滑雪训练

雪上训练对发展越野滑雪运动员的速度耐力是必须的，滑行的条件不同运动速度的增长也就不同。其中包括用高于比赛速度的5-11%在1-2度的坡度训练。

在负荷量降低或在增加休息时间以后，在某些地段上用比赛速度的100%-105%进行训练，用这个大于比赛的速度克服一系列短地段上的各种陡坡，在用大于比赛速度滑行的总负荷量大约占滑雪训练总量的5%。

在赛季，在比较容易的路线上，每次训练不应少于5-7次的高速，目的是为了在一系列的竞赛中的部分段路上用最大速度滑行。第一次降雪后，应在坡度不大的上坡进行训练。在部分平地上的训练量不应少于40%。用滑雪板滑雪时，应特别注意手和脚的撑力!

上述所指出的部分方法是可以改变的，这取决于所给的任务，但必须对训练的全部阶段进行改变，滑雪的痕迹，对训练应是个很好的证据。未经训练的痕迹想维持高速度的滑行是不可能的。

对运动速度，步幅和步频需要经常的检查。越野滑雪运动员的速度耐力，仅在所采用的训练总量达到足够量时才能得到发展。