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第1页/共18页蛙泳技巧教学图解《老年人游泳锻炼法》

蛙式“胸泳”游泳

技巧教学图解蛙式又名胸泳。蛙式分平蛙式及泳浪蛙式两种，一般业馀游泳者是不能游泳浪蛙式的，因为它的耗氧量极大，是四式之中最消耗氧气，即是最辛苦的。蝶式可以游一个直池的，波浪蛙式却游不到几步就没有气力了。若是为了身体健康游泳的人，没有需要学习波浪蛙式，因为对心脏的刺激太大。第2页/共18页《老年人游泳锻炼法》

手部动作一、向外划水

手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。整个划水动作双手必须用阴力向前伸，双手前伸时会将身体拉匹长，将双肩之阔度缩窄，加强流线型，令人更去水。向外划水将水推向两面，是没有向前推进力的，一切没有推进力的动作切勿发力，浪费体力。下图可见双手完成向外划水动作时，双肘仍是伸直的，而且双手的距离很阔，大概是肩膀向外延伸一呎。常见错误：手肘弯曲，阻水。用力划水，浪费体力，并且製造了波浪，波浪虽小，对0.01秒定胜负的比赛就有影响了。第3页/共18页《老年人游泳锻炼法》

手部动作二、抓水

高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。常见错误：沉肘抓水及拖肘抓水，是自学蛙式之常见问题，这种蛙式的手腕必然是弯曲的。过早抓水，未到抓水位置就抓水，会缩短后面的向内划水距离。第4页/共18页《老年人游泳锻炼法》

手部动作三、向內划水

抓水动作向后推，大家都知道有推进力，向内划水时双手前臂向内挟，将水向内推，可将上半身向上推高，令身体处于高位，可减低阻力，并且有助于脚踢水时的速度。此动作完成时双肘在腋下，并且贴近胸膛，以减低水阻。业馀游泳者则不必用力向内划水，因为它始终是一个没有推进在的动作，若用了力，会消耗很多体能。常见错误：很多人因为这个向内的动作没有推进力而不发力划水，令身体位置太低。第5页/共18页《老年人游泳锻炼法》

手部动作四、双手前伸

双手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之后再用阴力向前伸，拉长上半身，缩窄肩宽，创造流线型。手向前伸时，手掌由向上转为向内再转为向下。前伸动作必须向水中进行，而且手掌及手指要伸直，尽快将双手在水中形成流线型，将水破开。常见错误：有些人看见奥运金牌双手前伸时露出水面，便跟着做，人家金牌因为力大无穷，身体位置高，双手才会露出水面，前伸时如果双手出水，会减低流线型，人家是金牌，你是不是？第6页/共18页《老年人游泳锻炼法》

腿部动作一、收腿

业馀游泳者脚踝放鬆。收腿动作是没有推进力的，切记不可用力。收腿时双滕不可分开，也不需要夹实。收腿完成时，大腿与躯体的角度约在100°至130°左右，身体肥胖下肢过浮的人甚至接近90°。收腿完成时，脚掌靠近patpat，参看下图，脚掌必须尽量贴近臀部，以增加踢水距离。常见错误：收腿时脚板反起，将水向前推，减低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿时水向前推，将人向后送，减慢速度，严重时甚至令人停顿。第7页/共18页《老年人游泳锻炼法》

腿部动作二、反腳板

勾起脚板，脚趾朝外，双膝距离约与双肩宽度相同，膝关节僵硬者需按实际情况拉阔双膝距离，要知道双膝距离越阔越阻水。收腿完成时，业馀蛙式必须充份收腿，以增加踢水距离。常见错误：很多人将双膝距离撑得很大，非常阻水，另有些人是学不会反脚板的。第8页/共18页《老年人游泳锻炼法》

腿部动作三、踢水

向身体的后方踢水。常见错误：向上踢或者向下踢都是错误的，向上踢，踢的时候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，将人向上推，减弱推进力。非向后踢的蛙脚肯定不去水。第9页/共18页《老年人游泳锻炼法》

腿部动作四、继续踢水

踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔，这幅图的脚板仍是反起的，业馀者必须注意，这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业馀游泳者会提早伸直脚板，别理它就是了。常见错误：很多人双膝太早伸直，以至双脚向外面踢出去了，这种错误蛙脚速度很慢，因为踢水力度是向外损失了的，而且很容易踢到人，蛙脚踢人很痛的。第10页/共18页《老年人游泳锻炼法》

腿部动作五、双脚并拢

将双脚并起来，业余者不需要将脚板伸直，只要放鬆脚板就行了。记着自己是个业余游泳者，不可能跟奥运级泳手比较，不然可能适得其反。常见错误：很多懒人是没有将双脚伸直并拢，踢完就算，以为可以省力，实则因为阻水而更浪费力气。第11页/共18页《老年人游泳锻炼法》

手脚配合动作一、滑行

全身伸直向前滑行常见错误：这时候是速度最快的，即使是奥运金牌，也有短暂的滑行，业余者如想更有效游泳，廷长这个滑行状态可能比拚命游速度更快，而且更省力。第12页/共18页《老年人游泳锻炼法》

二、抓水

双手抓水時双腳伸直常见错误：双手抓水时双脚开始收腿，令身体流线型减弱，很阻水。手脚配合动作第13