健身健美主要肌肉的位置、机能及联系动作.docx

健身健美主要肌肉的为重、机能及练习动作

胸大肌

位置：位于胸前浅层，从健身的角度可分为上、下两部分，内外两侧。

机能：近固定时，使上臂屈、内收、旋内。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢。

练习动作：宽握卧推、仰卧飞鸟、蝴蝶机夹肘、俯卧撑等

二、 腹直肌

位置：腹前壁正中两侧

机能：上固定时，两侧收缩，使盆骨后倾。

下固定时，一侧收缩，使脊柱同侧屈，两侧收缩，使脊柱前屈。

练习动作：仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、

悬垂吸腿、仰卧两头起、直板支撑等

三、 腹内外斜肌

位置：在腹直肌前后

机能：使躯干旋转

练习动作：仰卧起坐并转体、负重转体等

四、斜方肌

位置：位于颈背部皮下，分上、中、下三部分。

机能：近固定时，上部收缩，使肩胛骨上提；中部收缩，使肩胛骨后缩；下部收缩，使肩胛骨下降。远固定时，一侧上部收缩，使头向同侧屈，两侧收缩，使头和脊柱伸直

练习动作：提铃耸肩、躬身反飞鸟等

胸大叽前据肌斜方肌第顽椎普拄洵大国肌?肱三头朋长头第12掴椎棘突尺骨

胸大叽

前据肌

斜方肌

第顽椎

普拄洵

大国肌

?肱三头朋长头

第12掴椎棘突

尺骨鹰嘴、

穗后上棘

半月线■信外斜肌?

-― 肌

时正中静腺

斜方肌，锁骨上小窝

狗锁乳.突毗

砧eL骨上大南

三角肌

五、背阔肌

位置：位于腰背下部皮下

机能：近固定时使上臂伸内收和旋内，远固定时，可将躯干向上臂拉引

练习动作：躬身划船、握拉、上拉杆下拉、躬身单臂提铃、正握引体向上等

六、竖脊肌位置：躯干背部脊柱两侧机能：下固定时，两侧收缩，时头和脊柱伸练习动作：负重体屈伸、俯卧挺身、直腿硬拉、俯卧两头起等

六、竖脊肌

位置：躯干背部脊柱两侧

机能：下固定时，两侧收缩，时头和脊柱伸

练习动作：负重体屈伸、俯卧挺身、

直腿硬拉、俯卧两头起等

七、三角肌

机能：近固定时，前部收缩使上

臂屈和旋内，中部收缩，使上臂外展，可使上臂外旋外。三部同时收缩，可使上臂外展。

练习动作：直立飞鸟、宽握颈后推、直立提肘拉、躬身反飞鸟等

练习动作：直立飞鸟、宽握颈后

推、直立提肘拉、躬身反

八、肱三头肌

位置：肱骨后面

机能：近固定时，伸前臂，远固定时，伸上臂，是伸前臂的主要肌肉。

练习动作：窄握卧推、颈后臂屈伸、躬身向后臂屈伸、法式提拉、肘下压等

九、 肱二头肌

位置：上臂前面

机能：近固定时，伸上臂，远固定时前臂屈，使上臂向前臂靠拢。

练习动作：体前弯举、坐姿单臂弯举、坐姿斜板弯举、双臂轮换弯举、反握引体向上等

十、前臂前群

位置：前臂的前面和内侧

机能：屈腕、屈指、使前臂内旋

练习动作：弯腕举（卷腕）、抓下落重物、缠重物等

十一、前臂后群

位置：前臂的后面及外侧

机能：伸腕、伸指，使前臂外旋

练习动作：立腕、反缠重物等

十二、臀大肌

位置：位于骨盆的后外侧面

机能：近固定时，使大腿伸和外旋，上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。

远固定时，两侧收缩使骨盆后倾

练习动作：深蹲、背腿、侧踢腿等

十三、股四头肌

位置：位于大腿前面，由股直肌、股中肌，股外侧肌和股内侧肌组成

机能：近固定时，可伸小腿，股直肌还可屈大腿，远固定时，可使大腿在膝关节处向前伸。

练习动作：深蹲、半蹲、腿蹬出

十四、股二头肌

位置：位于大腿后面外侧

机能：近固定时，可使小腿屈和外旋，

小腿伸直时，可使大腿后伸；远

固定时，使大腿在膝关节外屈

练习动作：俯卧翘腿、双人屈小腿对抗等

十五、小腿三头肌

位置：位于小腿后面浅层，由腓肠肌和比目肌组成

机能：近固定，使足屈；远固定时，能做提踵

练习动作：负重提踵