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克服社交焦虑症的规则手册

1、正面认识社交焦虑症的根结。社交焦虑症其实因为是

进化的结果，人们对陌生人的恐惧，也会通过基因遗传，再

加上你父母在自我认识上对你的影响。这些都不是你自己能

决定的。

2、重新认识过去那些消极的想法。你一直强调的那些消

极的想法，事实上已经被你夸大和扭曲了。好好审度一下自

己，你会明白其实自己也很优秀。

3、衡量改变的边际成本及边际收益。为了更好地与他人

相处，跟上生活的节奏，你需要做那些让你感到反感、感到

焦虑的事。这种焦虑病并不会让你陷入难堪，但它可能会让

你很不舒服。但是，你想想看，如果没了这种焦虑，你的生

活将会变得多么美好。因此，你应当鼓起勇气去承担，经历。

4、不是所有的人都是挑剔的，摆脱那种腐朽的观念。有

些人也许很挑剔，但大部分人都还是胸怀宽广的，大家都愿

意接纳你。

5、寻找积极的、正面的信息。世界上没有完美的人，试

着去发现那些美好的事物，把注意力集中在别人给你的积极

回馈上。寻找这种信息，你就一定会找到成功的感觉。

6、做一个优秀的倾听者。不要去想你给别人的印象到底

怎么样，把注意力放在正在进行的谈话内容上就行。

7、正视你最差劲的自我评价。回击你心中那些自我批评

的想法。证明它们是不理性的、有失公允的，只是浪费你时

间和精力的一种可笑行为。

8、抛弃你眼中的那些安全行为。不用刻意假装沉重镇定，

抛弃你眼中的那些安全行为，你依然安全。

9、客观地看待你的焦虑。焦虑是生活的一部分，生活中，

每天都在发生着各种各样让人意想不到的状况，但是我们依

然在正常地进行着日常生活。焦虑并不危险，它不过是一个

生活中的警报。

10、让你得症状更显性。放弃隐藏自己的焦虑，让它更明

显，刻意地颤抖自己的双手，甚至在你大脑空白的时候，大

声说出来。即便是有人觉得你有所不同，谁也不会将你赶出

这个世界。

11、勇敢地面对你的恐惧。将那些你感到焦虑的事付诸实

施。给自己列一个每日计划表，与你的恐惧做一个面对面的

挑战。

给自己的恐惧分级。从最不害怕的事情做起，慢慢提升事

情等级。

想象并体验那些场景。大胆发挥你的想象力，试着去想象

你已经能够成功地面对这些恐惧。

赶走你在这些场景中的消极念头。认清你的不理性想法，

勇敢地挑战它们。

12、不在事后埋怨。不要去反思你的“错误”，想着自己

做得多么多么差。想象你现在的表现有多好，你可以面对更

加深层的恐惧。

13、肯定自己。每天都是崭新的一天，要有信心去面对生

活中的各种挫折。相信自我，超越自我，保持良好的状态，

克制生命中面临的各种障碍。