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一日三餐健康饮食食谱

一日三餐健康饮食食谱

最佳早餐时间──7：00

7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉

搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏

醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起

床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。

早餐食谱：新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。

上午加餐时间──10：30

如果你这个时间不饿那就可以省略掉，如果饿，可以适当地加餐。加餐的内

容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。因为在10点前，你体内的代谢程度要比

平时快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物

来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。

最佳午餐时间──12：30

正常的午餐时间是12点，但为了避免与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到

12：30。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐

时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无

法吸收。

午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

下午茶──15：30

这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的`葡萄糖含量已经大大降低，

不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，

你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。

最佳晚餐时间──18：30

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的

时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受

到影响。

晚餐食谱：富含蛋白质的豆类+主食。

健康饮食食谱蛋饼的做法

食材

鸭/鸡蛋6个、红/橙/黄/绿椒各30克、姜10克、调味料-白胡椒粉1/8茶

匙、-盐适量

步骤

1

备好材料。

2

鸭蛋先洗净，然后打到器皿中，用筷子或打蛋器打散;

3

彩椒切成小条状，加到蛋液中，随后加入调味料，拌匀;

4

适量油热锅，放姜片入锅慢火煎香，逼出姜味后，把姜片夹出来;

5

倒适量蛋液进平底锅，以中小火慢煎，不必翻面，适时盖上盖子，使表面容

易熟透。

拓展阅读：老年人健康饮食食谱

一：蘑菇豆腐

原料：南豆腐，蘑菇，玉兰片。

调料：盐，味精，葱，白糖，湿淀粉，麻油，高汤。

做法：

豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发，蘑

菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝。锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰

片丝、盐和高汤。

开锅后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

二：鸡蛋炒豆腐

原料：嫩豆腐，鸡蛋。

调料：味精，盐，葱花，姜末。

做法：

将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、味精。豆腐炒至

微黄、干燥着色时，加入鸡蛋同炒。其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉

末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种，注意多加葱花、姜末，以助香味。

三：苦瓜炒肉丝

原料：苦瓜，肥瘦肉。

调料：干辣椒，植物油，大蒜片，盐，鸡精。

做法：

苦瓜洗净，切开两瓣，去蒂去籽，切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油，

入肉丝，略炒至八成熟时加入蒜片、干辣椒，放苦瓜丝，加盐、味精，炒熟即可

出锅。

番茄番茄富含胡萝卜素及番茄红素等功效成分，具有很强的抗氧化作用，各

种维生素含量比苹果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的

菜就是番茄炒鸡蛋。

四：番茄肉末

原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

做法：

番茄选色红坚实的，洗净后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。将肉末加盐、味

精、搅匀，塞进番茄内抹平，上边铺摆不同颜色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，

摆成花朵状或古钱状。上笼蒸约10分钟即成。

糖尿病人的一周饮食食谱

一、低糖低热量素菜谱

1、口蘑烧白菜

主料：口蘑5克、白菜250克。

佐料：酱