3000米与5000米训练的方法与技巧.docx

〔一〕作用

5000米和3000米跑是进展人体耐力的工程，常常参与与练习，可以熬炼和提高个人的耐力素养，培育勇敢坚强、吃苦耐劳、威猛坚韧、坚韧不拔的优良品质。

〔二〕预备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应力气，调整呼吸节奏，把握呼吸方法；然后进展长跑的特地性预备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵敏性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调整呼吸频率；④体会把握5000米和3000米不同距离段的体力安排。

〔三〕动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替力气好，做到动作既有实效性，又能节约能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中留意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂协作腿部动作，快速用力向前后摇摆，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摇摆都应快速乐观，渐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体渐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是竞赛开头时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成始终线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摇摆。当摇摆腿前摆到最高位置后，应乐观下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，把握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是留意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可削减地面对人体的冲击，尽可能做到着地严峻有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进展中长跑训练，很简洁产生胫骨骨膜炎或消灭踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以坚韧意志，冲向终点。终点跑是接近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进展冲刺跑，始终跑过终点线。什么时候进展终点跑，要依据训练水平、个人的体力状况来打算。不

仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法格外重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步伐协作起来。一般承受“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参与中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难过，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要把握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相协作，以满足机体对氧气的需要，供给更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供给满足不了肌肉活动的需要，跑到确定阶段会消灭胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于连续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”消灭得早；跑的强度小，“极点”消灭就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”消灭就较缓和、短暂。为了避开“极点”过早过强消灭，一是做好预备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”消灭时，确定以坚强的意志跑下去，留意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以把握和消逝的。

〔四〕5000米和3000米跑的教学训练法

开头练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进展，适应后渐渐加量，可承受越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进展。尽可能安排在松软的沙土地进展。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑〔500米十慢跑200米〕×4—5次，每周可进展两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。

训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是每天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，依据练习者的素养和承受力气来打算，可以通过玩耍方式，穿插一些好玩味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

〔五〕保护帮助

保护者分散站在操场圈内，预防练习者消灭途中晕厥和其它突发状况。

〔六〕留意事项

1、留意跑的节奏与呼吸协作。

2、加强腿、臂的力气，强调用前脚掌内侧着地。

3、多做柔韧练习，增加弱肌肉群的力气，使各局部肌肉力气进展平衡。

4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的特地性练习。

5、患有心脏病、心肌炎者不宜参与长跑。

5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地消灭呼吸困难、胸