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2024/7/1015:565个步骤助您度过⼀个有益⼼脏健康的烧烤季节|美国⼼脏协会

发布⽇期：2022年6⽉27⽇

5个步骤助您度过⼀个有益⼼脏健康的烧

烤季

作者：LauraWilliamson，美国⼼脏协会新闻

请注意：本⽂发表于两年多前，因此部分信息可能已过时。如果您对⾃⼰的健康有任何疑问，请随时联系医疗保健专业⼈⼠。

（托⻢斯·巴维克/DigitalVision通过盖蒂图⽚社）

夏天的⽓息⼜回来了：防晒霜、刚割下的草和烤架上咝咝作响的汉堡的味道。

对于许多家庭来说，后院烧烤是夏季餐饮的主要内容。但⼈们通常将夏季烧烤与排⻣、⾹肠、热狗和汉堡等⻝品联系在⼀起，这

些⻝品经过加⼯或富含饱和脂肪和钠，会增加⼼脏健康⻛险。研究表明，⾼温烹饪⾁类会引起有害的化学反应，从⽽增加患⼼脏

病、糖尿病和癌症的⻛险。

好消息是，烧烤时你不必盖上盖⼦。⻝品专家表示，户外厨师可以采取⼀些措施，让后院烧烤更健康，同时⼜不失⻛味。

1.选择更健康的蛋⽩质

宾夕法尼亚州⽴⼤学帕克分校营养科学教授佩妮·克⾥斯-埃瑟顿说，⼈们经常选择肥⾁并⻓时间烧烤。“我们真正希望⼈们选择更

健康的⾁类，⽐如鸡⾁和⻥⾁。”

但如果⼀定要吃⽜⾁，那就吃瘦⾁吧，她说。

https://www.heart.org/en/news/2022/06/27/5-steps-for-a-heart-healthy-grilling-season1/5

2024/7/1015:565个步骤助您度过⼀个有益⼼脏健康的烧烤季节|美国⼼脏协会

2.预先煮熟或切碎⾁

与癌症和⼼⾎管疾病有关的有害化学物质会在肥⾁（⽜⾁、猪⾁、⻥⾁或家禽）烹饪的时间越⻓，或者烹饪温度越⾼（⼤约300

或350度），从⽽不断积累。

Kris-Etherton表示，将瘦⾁切成⼩块，这样煮得更快，可以降低⼀些⻛险。“要么事先预煮⾁类，这样烤的时间不会太⻓，要么

把温度调低，要么切成⼩块。再加点蔬菜，做成烤⾁串。”

去除或避免烧焦的边缘并尽量减少滴到热源上的油脂（这会增加有害化学物质），也有帮助。

3.增添趣味

堪萨斯州⽴⼤学曼哈顿分校⻝品科学教授J.ScottSmith领导的⼀项尚未发表的研究显示，在烧烤⾁类之前加⼊胡椒和其他⾹料

可能会⼤⼤减少有害的化学反应。（该研究结果在同⾏评议期刊上发表之前，仍被视为初步研究。）

他说，⼀个四分之⼀磅的汉堡⼤约需要⼀茶匙胡椒或其他⾹料。虽然将⾹料混⼊汉堡中是可以的，但只需将它们涂到⾁的表⾯上

即可。“这就⾜够了，因为所有这些都发⽣在表⾯，”他说。“化学反应来⾃⾼温，不会进⼊⾁的内部。”

史密斯的研究表明，使⽤含有薄荷科植物的腌料，如罗勒、⿏尾草、百⾥⾹、迷迭⾹、⽜⾄和墨⻆兰，效果与⿊胡椒⼀样好。他

说，⼤蒜和辣椒粉等调味品中的抗氧化剂也有助于阻⽌化学化合物的形成。

史密斯说，如果你将⾹料混⼊腌料中，只需涂在⾁的表⾯即可。

其他研究表明，多种具有抗氧化和抗炎作⽤的⾹料和草药可能有助于降低患⼼⾎管疾病的⻛险。克⾥斯-埃瑟顿说，使⽤含有⾹料

的腌料或⼲擦料也可以减少⽤盐调味⻝物的需要。

“你可以制作⼀种不含钠的美味调味料，”她说。“在把⾁和蔬菜放到烤架上之前，⽤⼲⾹草和⾹料涂抹在⾁和蔬菜上。”

4.多吃蔬菜

Kris-Etherton表示，烧烤蔬菜是⾁类的绝佳替代品。除了⽟⽶等受欢迎的选择外，还有许多⼝味鲜美的蔬菜可供选择。

“烤⼀些红薯——绝对美味——或者⻘椒、洋葱或⻄葫芦，”她建议道。

5.选择有益⼼脏健康的配菜

克⾥斯-埃瑟顿说，选择全⻨⾯包和⾖沙拉等配菜是让后院烧烤更有利于⼼脏健康的另⼀种⽅法。

为了简单起⻅，她建议使⽤低钠罐装⾖⼦。“把它们冲洗⼲净，⽤新鲜的欧芹、⻄红柿和洋葱做成沙拉，然后调味！”

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