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公共健身器材的正确使用方法

公共健身器材的正确使用方法

跑步机

使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运

动。

留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避

免肌肉拉伤。

多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举

腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反

复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬

腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

压腿训练器

方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收

手拉脚尖，身体向前弯曲。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

跷跷板

方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上

支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨

质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

组合单杠

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运

动。

留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹

肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，

那么如何用哑铃锻炼腹肌?下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方

法，及哑铃锻炼注意事项。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

入门练习

双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃

曲臂上举到下巴前方。

然后换右侧左手，快速左右交替进行。

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚

平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几

秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚

平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始

位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双

脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身

体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

平衡滚筒

使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向

后滚动滚筒。

留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始

时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

太空漫步机

使用方法：太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材，很多中

老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体，使用时应该手握扶手，双

脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松

脱摔伤。

健腰器

使用方法：健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部，但是在使用

的时候也要注意安全，首先双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板

上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要

离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转

腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，

才能做到健身而不伤身。

腰背推拿器

使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合

于老年人。

留意：用力适中，动作要由缓到快。