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公共健身器材的正确使用方法
公共健身器材的正确使用方法
跑步机
使用方法:双手握紧扶手,双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运
动。
留意:双手应紧握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避
免肌肉拉伤。
多功能锻炼器
使用方法:可做引体向上,曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举
腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。
功能:锻炼上下肢,肩、胸等部位的肌肉和活动技能。
蹬力器
方法:先坐上座椅,手扶两手把,脚蹬挡管,以自身为重量,反
复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优,连续蹬
腿40次为良,连续蹬腿30次为中,20次为差。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
压腿训练器
方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,收
手拉脚尖,身体向前弯曲。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
跷跷板
方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上
支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。
功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。
注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨
质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
组合单杠
使用方法:人跳起,双手正握杠,做引体向上或者做悬垂举腿运
动。
留意:双手紧握横杠,防止摔下受伤。
哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材,别看它很小,锻炼腹
肌的效果确是非常好的,相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点,
那么如何用哑铃锻炼腹肌?下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方
法,及哑铃锻炼注意事项。
哑铃锻炼腹肌的方法有哪些
入门练习
双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃
曲臂上举到下巴前方。
然后换右侧左手,快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚
平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几
秒,然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚
平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始
位置,再抬起,换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双
脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身
体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
平衡滚筒
使用方法:双手紧握横杠,双脚站在滚筒上,用脚缓慢向前或向
后滚动滚筒。
留意:紧握横杠,平衡滚筒静止时,才能上、下器械,运动开始
时要慢,然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。
太空漫步机
使用方法:太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材,很多中
老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体,使用时应该手握扶手,双
脚在踏板上,调整身体重心,双脚前后走动。
留意:握扶杆时要拇指和食指相对,握紧扶杆,这样可以避免松
脱摔伤。
健腰器
使用方法:健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部,但是在使用
的时候也要注意安全,首先双手紧握手柄,双脚平衡站在圆形踏板
上或坐在转腰盘上脚踏踏板,腰部发力带动下肢或身体左右滚动。
留意:扭转时腰部要有所控制,幅度不宜过大。切记手始终不要
离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰,假如习惯只扭转
腰的话,要保持扭腰的转角在45度以下,扭转速度要缓慢和平均,
才能做到健身而不伤身。
腰背推拿器
使用方法:人体紧靠推拿器,上下左右缓慢运动。该器材较适合
于老年人。
留意:用力适中,动作要由缓到快。
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