健身半球训练方法要如何掌握.pdfVIP

半球的锻炼效果是非常好的，尤其是训练人的平衡感和核心

力量方面，很多核心肌群都能得到锻炼。现在请阅读学习来整理

的一些健身半球训练的内容。

健身半球训练方法：肱二头肌训练动作要点：双脚自然分开

站在BOSU半球上，膝部略弯，双手握紧杠铃。肩膀下沉，肘关节

弯曲，大臂用力向上提拉，当杠铃基本到达腰部以上时停止。缓

慢放下杠铃，恢复初始动作。

健身半球训练方法：腹外斜肌训练动作要点：轻坐在BOSU半

球上，上半身保持自然直立，并微微向后倾。双腿屈膝，双脚全

脚掌踩于地面，双手手臂向前自然伸直，持球，上半身向左右方

向缓慢转动。

健身半球训练方法：背阔肌训练动作要点：双脚分开，比肩

略窄，站于BOSU半球上。膝关节微屈，身体稍向前倾。双手握哑

铃自然放于身体两侧。慢慢向上侧平举状拉起哑铃，直至大臂基

本成水平位置停止。慢慢下落还原初始动作。注意整个动作过程

中要保持肘关节夹紧。

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健身半球训练方法：胸大肌训练动作要点：双手手掌撑于

BOSU半球的两端或握紧边缘，双脚前脚掌着地类似做俯卧撑的动

作，使身体成一条直线。手臂略弯，肘关节微微向外展开。屈臂

身体下沉，手臂伸直，慢慢还原支撑。重复动作。

健身半球训练方法：肩部三角肌训练动作要点：双脚分开，

比肩略窄，站于BOSU半球上。膝关节微屈，身体稍向前倾。双手

握哑铃自然放于身体两侧。慢慢向上侧平举状拉起哑铃，直至大

臂基本成水平位置停止。慢慢下落还原初始动作。注意整个动作

过程中要保持肘关节夹紧。

健身半球训练方法：大腿肌肉训练动作要点：双脚开立，比

髋关节略宽，膝关节略微弯曲，站在BOSU半球上。双手叉腰或抱

于胸前，屈膝缓慢下蹲，尽量让大腿与地面平行，大、小腿呈90°

角。注意整个动作过程中，要保持收紧腹部肌肉，下蹲后，膝盖

始终不要超过脚尖。

健身半球训练方法：腹核心训练动作要点:仰卧在BOSU半球

上臀部与半球接触，双手轻放在耳朵两侧。腹部收紧，慢慢抬起

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上半身，同时用一只手的手肘去触碰另一侧腿的膝关节。交替重

复动作。

健身的主要作用一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统

机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸

大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体

癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加

快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而

提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对

排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停

留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，

可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继

而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重

视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节

奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，

这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，

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从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使

人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸

收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志

具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人

起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

春季健身的主要作用一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，

如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很

乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔

写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦

时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己

的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

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持续