哑铃健身计划一周表.doc

8AUni--20--20学年第一学期工作计划9864

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哑铃健身计划一周表

以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

工具/原料

?哑铃

?哑铃凳

周一训练：

1

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个?

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个?

周三训练：

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

周五训练：

1

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

2

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

3

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

鞠躬尽瘁，死而后已。——诸葛亮