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“慢餐”开启健康生活

在追求速度和效率的今天，很多人发现，留给自己吃饭的时间越来越少。

据统计，现代人已从20多年前每餐咀嚼900～1100次、用时20～30分钟，下降

为目前的每餐咀嚼200～500次，用时5～10分钟，甚至2～3分钟就能狼吞虎咽

吃完一顿饭。吃饭速度快貌似节省了很多时间，可是时间长了容易引起消化系统

疾病，需要花费更多的时间和金钱进行治疗，身体也会受到病痛的折磨，工作效

率下降。

《医说》中指出：“食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细。”细细地嚼、慢

慢地咽，这不仅是一种进食的方式，更是一种进食的艺术。慢餐享受的不仅仅是

食物的滋味，更是营养的滋润和健康的关爱。

“慢餐”的九大好处

1.保护肠胃。细嚼慢咽可以使唾液分泌量增加，唾液是碱性的，咀嚼的时间

越充分，分泌的唾液就越多，随食物进入胃中的碱性物质也就越多，它们可以中

和过多的胃酸，平衡酸碱性，减少胃酸对胃黏膜的自身侵害。唾液中的蛋白质进

入胃部以后，还会在胃里反应，生成一种蛋白膜，对胃可以起到一定保护作用。

2.有益口腔。粗嚼快咽，进餐速度过快过猛，很容易咬伤舌头和腮帮，对口

腔、牙齿和牙床有所损害，甚至会引起口腔溃疡。而细嚼慢咽能充分调节口腔的

生理机能，促使牙龈表面角质变化，加速血液循环，提高牙龈的抗病能力。当食

物在口腔中反复咀嚼时，牙齿表面还会受到唾液的反复冲洗，3.有助于消化吸收。

口腔唾液中含有水分、蛋白质、淀粉酶、溶菌酶和各种电解质成分，唾液可以湿

润并溶解食物，可以引起味觉并有助于吞咽。其中，淀粉酶可以使食物中的淀粉

分解成麦芽糖，进行初步的消化。咀嚼充分的食物会与唾液混合成润滑的食团，

便于吞咽和通过食管，不会对食管和胃黏膜造成负担。

4.保护食道。热食吃得太快会烫伤我们的食道，根据WHO证实，长期吃温度

高于65℃的食物会升高患食管癌的风险。

5.健脑。细嚼慢咽，可以使脸部肌肉得到运动和锻炼，有助于刺激大脑，激

活大脑功能，因此记忆力、思考力和注意力都会得到相应的提升，也可以起到预

防大脑老化和老年痴呆的作用。

6.减肥。在食物进入人体后，血糖会升高，到一定水平时，大脑食欲中枢就

会发出停止进食的信号。但是，如果进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，

往往已经吃了过多的食物。而细嚼慢咽能使血液中的葡萄糖含量增加，在吃过量

食物之前就会有吃饱了的感觉，所以有减肥的作用。

7.防病防癌。唾液还有中和胃酸、修补黏膜的作用，有助于防治胃、十二指

肠溃疡以及多种慢性胃炎、消化不良等。唾液腺还可以分泌对身体有益的各种消

化酶和激素，它们可以强化牙齿、骨骼和肌肉，保持新陈代谢的规律。细嚼慢咽

还能促进体内胰岛素的分泌，调节体内糖的代谢，有助于预防糖尿病等多种疾病

的发生。

8.缓解压力。慢餐能缓解紧张、焦虑等情绪，令人愉悦。

9.美容。频繁咀嚼可锻炼面部肌肉，减少皱纹。

如何“慢餐”

《中国居民膳食指南》提倡不暴饮暴食，一般来说，建议用15～20分钟吃

早餐，中、晚餐则用30分钟左右。不过，慢慢吃饭其实并不是指放慢吃饭速度、

延长吃饭时间，而是增加每一口食物的咀嚼次数，食物咀嚼25～30次以上再咽

下，更易消化和控制食欲。

“慢餐”在生活中的运用

1.三餐遵循要点。早餐可以分2步吃（分别为正常早餐和10～11点之间加

餐），午餐专心吃，晚餐先吃蔬菜和粗粮。

2.调整进餐顺序。餐前可先喝1杯温水或者吃1个水果，再按照蔬菜、荤菜、

主食的顺序进餐，这样不仅能够促进食物的消化与吸收，减轻饥饿感，缓解进食

的冲动，控制进食速度与进食量，也有利于糖尿病患者控制血糖。

3.烹调技巧。人们吃食物的时候，如果体积小、内容多，就容易吃得快而吃

过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃

内的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃

法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的风险减小，在允许

的情况下，食物不宜太软烂。

4.进食要专心致志。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐

氛围；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等，营造良好的用餐氛

围。

坚持一段时间的“慢餐”，不仅身体会感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得

平和。可见，“慢餐”中蕴藏着巨大的人生哲理：慢慢来，比较快！