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居家体育锻炼在家锻炼身体最好的运动方式

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俯卧撑8次某3组逐渐加到15～20次某3组然后只加组次不加数量。

双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这

个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。平躺

在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2

秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，

每次8个做3组。平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平

呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的

刺激作用。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。15个一组，

做三组。疫情防控期间居家体育锻炼注意事项如下。要加强人体所需蛋白

质维生素能量等营养，营养充分才能身体强壮。体育锻炼可以强身健体，

提高自身免疫力。研究表明，体育锻炼和接种疫苗可以起到双重防护的作

用。在家里锻炼之前也要先做热身运动，如果直接进入运动主题，肌肉很

容易拉伤，这样子达不到锻炼的效果。

在家里该怎么训练体能居家锻炼小妙招

1、胸部强化。

俯卧撑8次某3组逐渐加到15～20次某3组然后只加组次不加数量。

肩部强化。

双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，

这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。

2、腹部强化。

平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖

后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的

锻炼作用，每次8个做3组。

平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓

放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，

当然也很累，一开始左右各一下算一次做5次乘3组，以后随着力量的加

强可以逐渐增加数量。

平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持

到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。

3、腿部臀部练习。

身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，

这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉。

1、俯卧撑健胸肌：这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是

就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，

12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸

部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿：这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放

一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减

少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，

中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手：这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上

就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，

但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加

手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿：需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力

量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得

到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，

做三组。

5、俯身划船健背：这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减

少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，

膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同

时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手

抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

疫情防控期间居家体育锻炼注意事项

1、首先要有主动锻炼和科学锻炼的心态，适量运动，防止疲劳。2、

注意锻炼场所的阳光、空气和卫生措施，尽量在阳光充足、空气流动通风

好的位置进行锻炼。3、要注意规律生活，按时作息饮食，不熬夜，保证

正常生物节律；尤其要保持规律的睡眠和充足的食物营养。

疫情防控期间居家体育锻炼注意事项如下。

1、首先要有主动锻炼和科学锻炼的心态，适量运动，防止疲劳。

2、注意锻炼场所的阳光、空气和卫生措施，尽量在阳光充足、空气

流动通风好的位置