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铁饼训练周、课计划

第一篇：铁饼训练周、课计划

三铁饼周训练计划星期一

任务：提高专项投掷能力和专门力量。早操（6：00-7：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.改进技术的综合模仿练习5-6个下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.掷铁饼：40次

3.仰卧扩胸：5组X15次4.原地挥片：5组X15次5.加速跑：60米X4次6.慢跑400米星期二

任务：改进技术，提高力量素质。上午（9：30-11：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.投轻饼30次

3.改进技术的综合模仿练习10分钟下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.抓举：6组X（3-5）次，递增强度至最高3.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高4.深蹲：8组X（3-5）次，递增强度至90%5.7.26公斤铅球抛掷：前抛20次，后抛30次6.整理活动10分钟星期三

任务：提高专项投掷能力和下肢爆发力。下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.加速跑：60米X4次3.掷铁饼：35次

4.连续跨跳：20米X6次5.连续蛙跳：15米X6次6.整理活动5分钟星期四

任务：改进技术，提高力量素质。早操（6：00-7：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.改进技术的综合模仿练习5-6个下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度3.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高4.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高5.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度6.仰卧单臂扩胸：5组X10次7.整理活动10分钟星期五

任务：提高专项投掷能力和专门力量。上午（9：30-11：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.原地投重饼60次

1.负杠铃转体：5组X10次2.全身伸展练习10分钟下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.掷铁饼（如果手痛就采用专门投）：40次3.侧抛铃片：4组X10次4.悬垂举腿：6组X10次5.慢跑800米星期六

任务：提高投掷速度力量。下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.负杠铃转体：5组X10次3.仰卧扩胸：5组X10次4.原地挥片：5组X15次5.对墙掷小球：4组X20次6.连续快速旋转：30米X6次7.整理活动10分钟四课时计划

表5

青少年铁饼运动员组合训练课的训练计划时间：X年X月X日下午2：40-4：20

地点：田径场

任务：1.改进技术。

2.提高专门能力。

3.发展下肢爆发力。课的部分训练时间内容手段组织形式与负荷要求

1.集合点名集合队形：

X准备部分分钟

2.宣布训练内容

OOOOOOOO

3.慢跑400米X2

绕田径场跑

4.柔韧性练习队伍整齐

1.掷铁饼练习50次

90-100%强度（1）原地投10次预备姿重心充分压在右腿上（2）旋转投40次旋转与最后用力连贯衔接

基本部分

分钟

2.转髋练习5组X15次做出良好的超越器械

3.侧抛铃片5组X10次下肢爆发用力，最大强度

4.立定跳远3组X6次下肢爆发用力，最大强度

5.跨步跳30米X6

在软练习道上练习结束部分分钟

1.放松慢跑慢跑队形：

X

2.全身伸展练习

OOOOOOOO

3.集合小结队伍整齐

第二篇：周训练计划

周一上午跑的技术训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)

3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)

5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一下午下肢力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二上午上肢力量训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯卧撑(20次×3组)

2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg

3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg

4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二下午调整训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。

3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三上午爆发力训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.负重俯卧起(20次×