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《耐久跑》优质教案

课程介绍与目标耐久跑技术要点耐久跑训练方法耐久跑比赛规则与策略学生自主练习与指导课程总结与展望contents目录

课程介绍与目标01

0102耐久跑的定义与意义通过耐久跑训练，可以提高学生的身体素质，增强心血管系统、呼吸系统的功能，改善心理状态，培养坚韧不拔的品质。耐久跑是一项长距离、持续性的有氧运动，主要锻炼心肺功能、耐力和意志力。

掌握耐久跑的基本技术和理论知识，了解耐久跑的生理、心理基础。知识目标能力目标情感目标能够独立完成一定距离的耐久跑，提高心肺功能、耐力和速度。培养学生吃苦耐劳、坚持不懈的精神，增强自信心和团队协作能力。030201教学目标与要求

03训练计划根据学生的身体状况和运动能力，制定个性化的训练计划，逐步提高运动负荷和强度。01课程时间每周2次，每次45分钟。02教学内容包括耐久跑的基本技术、呼吸方法、节奏控制、营养与恢复等。课程安排与时间

耐久跑技术要点02

一般采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。呼吸要有节奏吸气时尽量用鼻和半张开口的方式，将空气深吸到肺底部，呼气时尽量将肺部气体呼出。呼吸要深耐久跑中，呼吸要保持一定的深度和节奏，避免呼吸急促和表浅。避免呼吸急促正确的呼吸方法

控制步幅大小步幅不宜过大，以免增加身体负担和降低跑步效率。根据个人情况，选择合适的步幅大小。保持适宜步频根据个人身高、腿长和跑步能力，选择适宜的步频，通常每分钟160-180步为宜。步频与步幅的协调在耐久跑中，步频与步幅要相互协调，以达到最佳的跑步效果。合理的步频与步幅

跑步时身体保持正直，抬头挺胸，目视前方。两臂自然弯曲，前后摆动，保持身体平衡。身体姿势重心要保持在身体正中，不要前倾或后仰。通过收腹、提臀等方式，控制身体重心在合理范围内。重心控制耐久跑中要保持身体稳定，避免左右摇晃和上下起伏，以减少不必要的能量消耗。避免身体摇晃身体姿势与重心控制

耐久跑训练方法03

在相对较慢的速度下，进行长时间、不间断的跑步，以提高心肺耐力和肌肉耐力。长时间持续跑在跑步过程中不断变化速度，结合快跑和慢跑，以增加训练的趣味性和挑战性。变速持续跑持续训练法

短时间内进行高强度冲刺，然后休息一段时间，再重复进行高强度冲刺，以提高速度和爆发力。在较低的速度下进行跑步，中间穿插短暂的休息或步行，以降低训练难度，适合初学者和需要提高心肺耐力的人群。间歇训练法低强度间歇训练高强度间歇训练

重复段落跑在固定的距离内进行多次往返跑，以提高对特定距离的适应能力和速度。重复间歇跑在跑步过程中设置多个间歇点，每次到达间歇点后进行短暂的休息，然后继续跑步，以增加训练的多样性和挑战性。重复训练法

耐久跑比赛规则与策略04

比赛规则简介赛道与距离耐久跑通常在400米的标准田径场上进行，距离可根据不同年龄段和性别进行设置，常见的有3000米、5000米等。起跑与计时采用站立式起跑，运动员听到发令枪声后开始起跑，同时计时开始。犯规与判罚对于抢跑、推搡、阻挡他人等犯规行为，裁判将给予警告或取消比赛资格的处罚。

速度分配根据比赛距离和个人能力，合理规划每段路程的速度，避免起跑过快导致后程乏力。呼吸调整掌握正确的呼吸方法，如深呼吸、口鼻并用呼吸等，以维持良好的氧气供应。步频与步幅保持稳定的步频，适当加大步幅，有助于提高跑步效率。比赛策略与技巧

在比赛前与队友共同设定团队目标，如争取团体前三名等，激发团队凝聚力。团队目标设定根据队员的特长和能力进行分工，如领跑、冲刺等，实现团队协作的最优化。分工与合作在比赛过程中通过手势、口号等方式进行实时沟通，根据比赛情况及时调整策略。实时沟通与调整团队协作与沟通

学生自主练习与指导05

根据个人实际情况，设定合理的耐久跑训练目标，如每周跑步距离、配速等。确定训练目标根据目标，制定详细的训练计划，包括每周的训练次数、时间、距离和强度等。制定训练计划根据个人进展和身体状况，适时调整训练计划，确保计划的合理性和有效性。调整与更新制定个人训练计划

呼吸与节奏掌握正确的呼吸方法，保持呼吸与跑步节奏的协调，提高跑步效率。力量与耐力训练结合力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，提高身体力量；通过长距离慢跑等方式，提高耐力水平。热身与拉伸在跑步前进行充分的热身活动，如慢跑、关节活动等，跑步后进行拉伸放松，以预防运动损伤。自主练习方法与技巧

训练监督教师监督学生的训练过程，确保学生按照计划进行训练，并给予及时的反馈和建议。心理支持教师关注学生的心理状态，鼓励学生坚持训练，培养学生的自信心和毅力。技巧指导教师针对学生的跑步姿势、呼吸方法等进行指导，帮助学生掌握正确的跑步技巧。教师指导与反馈

课程总结与展望06

通过教学视频、照片或现场演示，展示学生在耐久跑训练中的表现和进步。学生评价分析学生对教学内容、方法、效果等方面的看法和