大学体育理论与实践教程：体能训练与职业体能训练PPT教学课件.pptx

大学体育理论与实践教程

体能训练与职业体能训练第十章

学习目标掌握发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法。掌握改善身体成分的锻炼方法。掌握坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法。素养目标养成锻炼习惯，增强自身体质。培养自律的品质和坚定的意志。

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第一节体能训练

体能训练定义：通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，通过运动方式，来达到维持与发展适当体能、增进身体健康的身体活动。力量速度耐力协调柔韧灵敏

一、发展有氧耐力 （一）基本原理发展有氧耐力的基本原理：开展由大肌肉群参与的、中等强度的、持续时间较长的有氧运动，以提高呼吸系统和循环系统吸收、输送氧气的能力，以及肌肉摄取和利用氧气的能力，增强人体的有氧代谢能力，提高全身耐力和心肺功能。

一、发展有氧耐力 （二）锻炼方法由于每个人的体质、健康状况及其所拥有的运动经验有所不同，因此，锻炼者应充分考虑自身的实际情况，选择合适的锻炼方法（见表），这样才能确保锻炼效果。人群特征适合的运动方式适合的运动项目①体质较弱②较少参加体育锻炼③运动技能水平较差①运动强度较小②能量消耗较少③对运动技能要求较低长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足、跳绳等①体质一般②有时参加体育锻炼③运动技能水平中等①运动强度中等②能量消耗一般③对运动技能有一定的要求游泳、自行车、滑冰、轮滑、越野滑雪、健美操、体育舞蹈等①体质较好②经常参加体育锻炼③运动技能水平较高①运动强度较大，对抗性强，持续一定的时间②能量消耗较多③对运动技能有一定的要求乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球等适合不同人群的锻炼方法

一、发展有氧耐力 （二）锻炼方法有氧运动要达到一定的强度才能起到锻炼效果。一般来说，可以运用靶心率来控制运动强度。靶心率通常为锻炼者最大心率的70%～85%，其中，最大心率的计算公式如下。最大心率=220?年龄是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。20岁锻炼者的靶心率是多少？依据上述公式计算可知，20岁锻炼者的靶心率为140～170次/分钟。

一、发展有氧耐力 （二）锻炼方法在锻炼的过程中，锻炼者需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率，以便调控运动强度。如果自身体质较弱或较少参加体育锻炼，那么应以靶心率的下限为标准进行锻炼，适应一段时间后再逐步提高运动强度。此外，进行有氧运动贵在坚持，每次锻炼时间不应少于20分钟，每周锻炼次数不应少于3次。

一、发展有氧耐力 （二）锻炼方法列举并讨论发展有氧耐力的常见误区。误区一：忽视运动强度。误区二：运动时间不足。误区三：忽视运动频率。误区四：单一运动项目。误区五：缺乏营养补充。误区六：忽视热身和拉伸。误区七：过度追求速度。知识拓展

二、发展肌肉爆发力与肌肉耐力 （一）基本原理发展肌肉爆发力与肌肉耐力的练习多为对抗阻力的力量练习。这些练习可以有效地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实有力。

二、发展肌肉爆发力与肌肉耐力 （二）锻炼方法（1）蛙跳作用：可以锻炼大腿肌肉，增强肌肉爆发力。动作要领：屈膝半蹲，双脚分开，上体稍前倾，双手在体后相握，呈预备姿势；双腿用力蹬伸向前跳，充分伸直髋关节、膝关节和踝关节，同时双臂迅速后摆，随后屈膝落地缓冲，全脚掌着地，恢复预备姿势。1．发展肌肉爆发力的锻炼方法

二、发展肌肉爆发力与肌肉耐力 （二）锻炼方法1．发展肌肉爆发力的锻炼方法（2）深蹲作用：可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，增强肌肉爆发力。动作要领：自然站立，双脚分开至与肩同宽，脚尖稍微向外，双臂前伸至水平位置；自然下蹲，将臀部向后下方送出，微收下颌，目视前方，注意骨盆不要前倾或后倾；下蹲至大腿与地面平行时稍做停顿，注意保持膝关节稳定，将重心控制在足弓处，然后用脚跟发力站起。

二、发展肌肉爆发力与肌肉耐力 （二）锻炼方法2．发展肌肉耐力的锻炼方法（1）双杠臂屈伸锻炼部位：以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，同时也锻炼背阔肌、斜方肌等。动作要领：双手分别握杠，双臂支撑在双杠上，头正，挺胸，躯干、上肢与双杠垂直，双腿屈膝；肘关节慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置；稍停片刻，双臂用力撑起，然后恢复起始姿势。

二、发展肌肉爆发力与肌肉耐力 （二）锻炼方法2．发展肌肉耐力的锻炼方法错误动作：若双手握距较窄，上体后仰，身体呈反弓形，则对肱三头肌刺激较大；若双手握距较宽，身体前倾，则对胸肌刺激较大。注意事项：下降速度要慢，身体不要降得太低，以免对肩关节造成较大压力；身体不可随意晃动，要保持平衡。（1）双杠臂屈伸

二、发展肌肉爆发力与肌肉耐力 （二）锻炼方法单杠引体向上是一种依靠自身力量克服自身体重的垂吊练习。作用：能较好地锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、