维生素d3的正确吃法.docx

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维生素D常被称为‘阳光维生素’，因为阳光照射在体内合成这种维生素中起着重要作用。我们将更详细地探讨这种维生素对我们有什么重要意义，它在体内扮演什么角色，以及我们如何补充它。

维生素D的摄入与合成

人体最重要的维生素D是维生素D3（胆钙化醇）。维生素D3的一个特别之处在于，它不仅可以通过均衡和多样化的饮食摄入，还可以通过体内自行合成，这使得它在所有维生素中独树一帜。在大多数情况下，人体自行合成的维生素D3占比要高于通过饮食摄入的部分——在我们的纬度地区，人体合成的比例通常高达90%。无论是摄入维生素D3还是体内合成，它主要储存在我们的脂肪组织和肌肉中，也部分储存在肝脏里。

维生素D在食物中的来源

某些食物可以提供一定量的维生素D3。在食物中，维生素D3尤其存在于脂肪丰富的鱼类，如鲱鱼和三文鱼，或者是肝脏和鱼肝油中。虽然植物来源也能提供一些维生素D3，但含量非常低。例如，植物黄油通常会添加维生素D，而蘑菇（如香菇和鸡枞菌）中也有天然的维生素D3。对比来看：100克三文鱼含有约16微克（μg）维生素D3，而100克蘑菇仅含约1.9微克。

维生素D的体内合成

如前所述，维生素D3的合成主要依赖于阳光照射。这一过程被称为“内源性合成”，即由体内自行合成。当阳光照射到皮肤时，皮肤表层的胆固醇类物质——7-脱氢胆固醇，会通过UV-B紫外线的照射转化为维生素D3。

根据德国营养学会（DGE）的说法，维生素D3在体内的最佳合成条件是：每天待在阳光下大约25分钟，且至少让25%的皮肤暴露在阳光下。DGE建议，理想的暴露部位包括面部、手部以及较大面积的手臂和腿部。

影响维生素D合成的因素

我们体内能合成多少维生素D3，受多种因素的影响，尤其是季节、衣物穿着以及在户外活动的频率和时间。虽然夏季相对较有利于合成，因为白天时间长，且人们通常穿着较少，更容易接受阳光照射，但使用防晒霜会影响UV-B紫外线对皮肤的作用。即便是使用防晒霜有所减少，出于皮肤保护考虑，依然不应放弃使用防晒霜。

即便在秋冬季节，经常待在户外也不足以保证足够的维生素D3合成。因为维生素D3的合成需要直接的阳光照射。如果天气阴沉，或者穿着长袖衣物和裤子，那么维生素D3的合成就不会得到充分保证。

此外，个人的肤色也会影响维生素D3的合成：肤色较浅（I型和II型肤色，即凯尔特型和北欧型）的人的皮肤合成维生素D3所需的时间较短，而肤色较深的人（中等或深色皮肤）则需要更长时间。

很少有人意识到，工作环境也会影响维生素D的合成。统计数据显示，长期待在室内（如办公室）工作的人，比那些工作时经常待在户外的人更容易缺乏维生素D。如果你还从事轮班工作，维生素D缺乏的风险会更高。

维生素D的日常需求量

根据欧盟法规1169/2011，维生素D的营养参考值（NRV）为5微克（μg）。而德国营养学会（DGE）则建议，如果没有通过阳光合成，成人每日的维生素D需求量应为20微克。

在维生素D的剂量标注中，经常看到“I.E.”（国际单位）的。

维生素D3的补充

在选择补充维生素D3时，有几个因素需要注意：

动物来源还是植物来源

这里的主要区别不在于维生素的形式、效用或生物利用度，而在于其来源。常见的维生素D3通常是从羊毛蜡（羊毛脂）中提取的，这是一种来自羊的皮脂腺分泌物。然而，现在也可以从地衣中提取维生素D3，因此植物来源的维生素D3补充剂也适合素食者和严格素食者。

补充形式

维生素D3可以通过片剂、胶囊或滴剂的形式进行补充。片剂和胶囊中的有效成分通过肠道吸收，而滴剂则通过口腔粘膜直接吸收，这对于有吞咽困难的人特别适用。由于维生素D3是脂溶性的，因此，选择以油溶解维生素D3的补充剂是明智的选择。比如，NatureLove的维生素D3就溶解在优质的椰子MCT油中，可以直接滴入口中或用茶匙服用。服用时要特别注意，不要立即喝水，以便通过口腔粘膜充分吸收。

黄金组合：维生素D3和K2

维生素D有助于正常的钙吸收和保持正常的血钙水平，而维生素K则有助于正常的血液凝固。它帮助将钙通过血液运输，最终有助于保持骨骼的健康。

维生素K特别存在于绿叶蔬菜中，如抱子甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜和西兰花等。它也可以通过胶囊或滴剂的形式进行补充。这里最理想的形式是天然的MK-7，因为它具有特别高的生物利用度。

此外，身体在转换维生素D3时还需要镁。镁在食品中主要存在于南瓜子、葵花籽、腰果、花生以及香蕉中。

结论

维生素D3在我们体内发挥着重要作用，越来越多的人被建议在饮食中补充维生素D3。在选择补充剂时，特别重要的是，所选产品不仅要具有高品质，还要具备高生物利用度，以确保身体能有效吸收足够的维生素D3，满足每日需求——即使在寒冷和阴暗的季节。