「免疫力」是最好的医生！“6种运动5个方法”全面提升免疫力.pdfVIP

「免疫力」是最好的医生！〃6种运动5个方法〃全面提升免

疫力

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运动是提高免疫力的重要途径！

疫情反复，照顾好自己和身边人的健康更加重要！

在全民抗击疫情的时期，「提高免疫力」是大家不得不聊的话题。

免疫力是我们身体里的〃防御系统〃，它可以消除外来侵入的有

害物质，保护我们的身体，维持体内环境的健康与平衡。

除了与生俱来的先天性免疫之外，后天也可以获得免疫力。

通过合理的运动、睡眠和饮食等都可以提升人体免疫力。

今天，社体君就来跟大伙儿聊聊如何通过运动来提升免疫力。

运动是如何作用于免疫力的？

运动是增强身体活力、提高免疫力的重要途径。

那么，运动是怎样做到的呢？它是如何作用于免疫力的呢？

我们身体内的免疫细胞是人体健康保卫战的作战部队。

免疫细胞主要包括T细胞、B细胞和自然杀伤细胞。自然杀伤细胞

能阻击外部侵入的有害微生物、阻止细胞癌化。

通过运动可以增强自然杀伤细胞活性，在进行运动时，人体体内

会分泌一种名为〃儿茶酚胺〃的激素。

大量研究表明自然杀伤细胞对儿茶酚胺较为敏感，所以在运动

时浓度的增加最为明显，这就让外部的有害微生物更难以入侵体内，

同时，有研究表明，规律的运动，可使外周血中许多重要的免疫

细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。

还有研究显示运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释

放入血，从根本上增强人体的免疫力。

所以，只要长期坚持适量、规律的运动就能有效提高免疫力。

哪些运动能提高免疫力？

疫情期间，即使无法每天都能去健身房锻炼，但可以将上下班途

中和下班后的时间利用起来，在路上和家中就能做些健身运动，从而

提高免疫力。

那么，哪些运动对提高免疫力有帮助呢？

为大家推荐以下三大类运动：有氧运动，无氧运动中的抗阻力训

练，有氧运动与无氧运动的结合运动。

01

健步走

对于上班族来说，健步走是最安全便捷的锻炼方式，每天在上下

班途中就可以完，最好持续走30-60分钟。

健步走可以提高心肺功能和耐力，还可以提高人体免疫力，加快

病后康复速度。平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间

不要超过2小时。

02

跑步

跑步是一种高效的运动锻炼方式，不仅能锻炼股四头肌和臀大肌,

提高人体的基础代谢率，还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能

状态，增强人体免疫力。

我们可以找一处人少、空气好的地方跑步，建议跑步时间不低于

30分钟。

03

深蹲

是增强腿部和臀部力量必不可少的练习，能提高心脏功能。动作

要领是先做好准备姿势，然后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲

时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，

同时呼气，脚不能移动。深蹲运动必须量力而行，根据自己体质和膝

盖情况决定是否进行。

04

俯卧撑

身体尽量保持从肩膀到脚踝一条直线，双臂应该放在胸部位置,

两手相距略宽于肩膀。初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组10-15

次；有一定基础的运动者则可做3组,每组15-25次;高水平人士可

以尝试4组，每组30-50次。

05

开合跳

首先站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击

掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸；再

跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，

尽量不要驼背。10分钟为一个循环，可以连续做2-3次。

06

俯撑交替提膝

以俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，