健身气功五禽戏动作分解与教学指导.docxVIP

健身气功五禽戏动作分解与教学指导

引言：五禽戏的传承与价值

健身气功五禽戏，源自古圣先贤华佗所创，后经历代传承与发展，逐步演化并规范化为今日我们所习练的体系。它以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟（鹤）五种动物的神态与动作特征为核心，通过调身、调息、调心的协同运作，达到强身健体、疏通经络、调和气血、平衡阴阳之目的。本教学指导旨在为习练者提供专业、严谨的动作分解与练习指引，帮助大家更准确、有效地掌握五禽戏的精髓，从而在习练中获得身心的滋养与提升。

一、练习五禽戏的基本要求与预备

在开始五禽戏的学习之前，首先应了解并遵循其基本练习原则，以确保安全有效。

1.身心调适：练习前应保持心情舒畅，精神集中，避免在情绪激动、过饱过饥或过度疲劳状态下练习。

2.环境选择：宜选择空气清新、环境安静、地面平整的场所，以便于动作展开和气息吐纳。

3.着装要求：穿着宽松舒适的衣物，以利于身体活动不受束缚；鞋子以平底软底为佳，便于感知重心。

4.呼吸自然：初学者应注重呼吸的自然、均匀、深长，逐步过渡到与动作的协调配合，切忌刻意憋气或追求特殊呼吸方式。

5.循序渐进：动作学习应从易到难，幅度从小到大，次数由少到多，不可急于求成，以身体能适应且不感疲劳为宜。

6.持之以恒：气功练习贵在坚持，方能见功。建议每日或隔日练习一次，形成规律。

二、五禽戏动作分解与教学

（一）虎戏：威猛有力，强筋健骨

虎戏模仿虎的威猛与力量，通过一系列刚劲有力的动作，达到壮腰健肾、增强体力的效果。

1.虎举

*预备姿势：两脚平行开立，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，指尖向下，目视前方。全身放松，调匀呼吸。

*动作过程：

*双手掌心向下，十指张开，然后弯曲手指，指尖相对，如提握重物般，缓慢向上提至胸前，掌心仍向下。

*随即，双手十指弯曲成虎爪状（拇指与其余四指相对，虎口撑圆），缓慢向上举起，至头顶上方时，掌心转为向上，同时提踵，身体有轻微上拔之感。

*接着，双手缓慢下落，虎爪状逐渐松开，掌心再次向下，经胸前落回体侧，同时脚跟轻轻着地。

*动作要点：

*提手时，感觉从指尖开始用力，逐渐向上传导至肩背。

*举爪时，手臂、肩背肌肉适度紧张，体现虎的威猛，但腰部要松沉。

*下落时，身体随之放松，动作缓慢均匀。

*呼吸配合：提手时吸气，举爪时吸气略加深并短暂屏息（或自然屏息），下落时呼气。

*易犯错误与纠正：

*错误：举臂时耸肩。纠正：沉肩坠肘，肩部放松下沉。

*错误：动作过快或用力过猛。纠正：缓慢匀速，用力沉稳。

*功理与作用：此动作可增强上肢力量，疏通手三阴、手三阳经，提升阳气。

2.虎扑

*预备姿势：接上式，或从并步开始，身体重心稍向左移，左脚向左前方迈出一大步，成左弓步，右脚跟蹬直，脚尖稍内扣。同时，两臂向上、向前划弧，至前方时，掌心相对，目视前方。

*动作过程：

*身体重心稍后移，左脚尖翘起，同时两臂屈肘回收，双掌变虎爪，虎口相对，置于胸前，目视左前方。

*随即，身体重心向前下方扑出，左腿屈膝前弓，右腿蹬直，同时双爪向前、向下扑出，臂部随之伸展，目视前下方，如猛虎扑食。

*扑出后，身体重心略收回，双爪稍向上提，再向前下方扑出一次（幅度可略小于第一次）。

*然后，身体重心后移，左脚收回，双爪变掌，自然下落于体侧，还原成预备姿势。再换右腿在前，重复上述动作。

*动作要点：

*扑出时，要体现出虎的爆发力，但动作仍需沉稳，不是甩臂。

*弓步时，前腿膝部不超过脚尖，后腿伸直，脚跟踏实。

*身体前扑时，脊柱要延展，含胸拔背，塌腰敛臀。

*呼吸配合：重心后移、收爪时吸气；向前扑出时呼气，可配合短促有力的“呼”声（初学者可自然呼吸，待熟练后再配合发声）。

*易犯错误与纠正：

*错误：扑出时重心不稳，身体摇晃。纠正：步幅适当，重心转换清晰，下盘稳固。

*错误：扑爪时仅手臂动作，躯干不动。纠正：以身带臂，躯干随之协调前探。

*功理与作用：增强腰腹力量，改善腰背部血液循环，壮筋骨，健脾胃。

（二）鹿戏：轻盈舒展，舒筋活络

鹿戏模仿鹿的轻盈敏捷、舒展奔放，着重于舒展筋骨、疏通经络，具有养肝明目、强筋健骨的功效。

1.鹿抵

*预备姿势：两脚平行开立，略宽于肩，两臂自然下垂，目视前方。

*动作过程：

*身体重心移至左腿，右脚向左脚内侧并拢，足尖点地。同时，身体向左侧扭转，左臂屈肘，左手掌心贴于腰骶部，右手经体前向左上方划弧，掌心向外，指尖斜向上，如鹿首回望，目视右手。

*随即，身体进一步向左扭转，右手向左前方轻轻推出，掌心朝前，同时右腿伸直，向右后方蹬出，足尖点地，身体成“拧转”之势，目视右手前