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健身房减肥计划

一、计划目标

158%

三个月内体重减轻斤，体脂率降低，身体维度全面缩小，整

体身体素质明显提高，养成健康规律的生活习惯。

二、个人身体状况及数据

75175cmBMI246

目前体重斤，身高，为，处于超重边缘。体脂

率约25%，腹部较为明显的赘肉，平时容易感到疲劳，运动耐力较

75130/85mmHg

差。心率平均每分钟次，血压在正常高值左右。根据

体检报告，血糖、血脂等基本指标处于临界值，存在脂肪肝趋势。

三、健身前准备

1、装备采购

购买专业的运动内衣，坚固支撑，适合高强度运动。优质运动鞋，

缓震防滑，保护脚踝减轻关节压力。瑜伽垫与跳绳，方便在家进行拉

伸和跳绳训练。

2、健身包整理

每天清理。准备干净的换洗衣物，若干干巾和湿巾，及时擦干汗水

以防感冒。水壶，随时补充水分。准备蛋白粉、肌酸、BCAAs等简单

的补剂。

3、场地勘查

熟悉健身房布局，器械分布。标靶位置，方便锻炼后放松拉伸。检

查跑步机、动感单车等有氧运动器械的功能。

四、健身训练具体安排

第一阶段：适应期（第12周）

13035°56

、有氧运动：快走分钟，坡度设置在，速度为每分钟

公里。

215

、力量训练分钟：

哑铃肩推3组，每组810次，注意双手握持哑铃稳定，推起和

放下过程控制速度。

3810

哑铃划船组，每组次，保持背部挺直，感受背部肌肉收

缩。

31012

深蹲组，每组次，双脚与肩同宽或略宽，膝盖不超过脚

尖。

3、拉伸：全身拉伸15分钟，重点放松腿部、肩部和背部肌肉。比

如用泡沫轴放在大腿、背部滚动，辅助拉伸。

第二阶段：减脂塑形期（第310周）

145

、有氧运动：每次分钟。

慢跑20分钟，速度每分钟78公里，逐步增加速度和耐力。

动感单车25分钟，跟随instructor的节奏，进行爬坡、冲刺等训

练。

2、力量训练30分钟：

上半身：哑铃卧推3组，每组810次；哑铃侧平举3组，每组

1012次；引体向上或辅助引体向上（能做几个做几个，争取逐渐增加

数量）每组35次，做3组。

38103

下半身：保加利亚深蹲组，每组每侧次；硬拉组，每

81031012

组次；坐姿腿屈伸组，每组次。

3、拉伸放松20分钟：通过瑜伽姿势如猫牛式、鸽子式等深度拉伸

全身肌肉，用弹力带辅助腿部肌肉拉伸。

第三阶段：巩固期（第1112周）

130

、有氧运动：每次分钟。

游泳（自由泳或蛙泳轮流），中途可换不同泳姿，让身体各部位

均匀受力。

有氧操课（尊巴、搏击操等，每次选一种课程），增强节奏感和

协调性。

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