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腰功的基础训练

腰功是身法的基础。“练拳不活腰，终究艺不高”武术运动中有许多需要拧转、俯仰、旋腰、转腰的身法动作，都要依靠腰部运动来体现。

一、前俯腰

1.预备式：两脚并步站立，两手五指并拢，两臂自然下垂，贴于两腿外侧。（图一）

2.两脚开立，与肩同宽。两臂前平举，与肩同高、同宽，手心朝下。（图二）

3.上体前俯，两臂向前权掌于两腿之间，手心朝上，要点：两腿伸直，前俯身，两手尽量向体后叉掌。（图三、图四）

4.两臂向上拾起成前平举，与肩同宽，同高，手心朝下。（图五与图二相同）

二、侧拧腰

1.预备式：两脚开立，两臂侧平举，手心朝下。（图六）

2.左脚从身后向右侧叉步，左手上举摆至右肩成立掌，右手抱拳，收至腰间。

要点，拧腰、挺胸、落臀。（图七）

3.左脚向左侧上步成开立步，两臂向上成侧平举（图八同图六）反向练习，动作相同。

三、拧转腰

1.预备式：两脚开立，两臂侧平举，与肩同高，手心朝下。（图九）

2.上身右转体90°，右脚不动，左脚随之转动，左手向上摆至右斜上方，手心朝下，右手向下摆至右后方，虎口朝下。（图十）

要点：以腰为轴，收腹，挺胸、立腰，两臂自然伸直。

3,左脚还原成开立步，左手向上，右手向下，摆成侧平举，手心朝上，目视左前。（图十一）

4.上身左转体90°，左脚不动，右脚随之转动，右手向上，摆至左前方，手心朝下。左手向下摆至右后方，虎口朝下。（图十二）

要点：以腰为轴，两臂自然伸直，腿、腰、臂要协调拧转

5.右脚还原成开立步，右手向下，左手向上成侧平举，手心朝下。（图十三同图六）反向练习，动作相同。

四、涮腰

1.预备式，两脚开步站立，略宽于肩，两臂向左前方伸出，腰随之前倾。（图十四）

2.右手、左手依次从前向后绕摆，腰部随之转动还原成预备式。（图十五）

要点：挺髋、挺胸、头后仰，尽量增大绕环胸度，两臂动作放松，圆活，连贯。反向练习，动作相同。

五、翻腰

1.预备式：两脚开步站立，两手侧平举，手心朝下。（图十六)

2.左脚从身后向右侧叉步，左手向下摆至右前方，右手向斜上方，手心向后，身体前倾。（图十七）

要点：肩、臂要自然放松。

3.两脚向后转动180°成开立步，双手向下，依次摆成侧平举，手心朝上，目视右手。（图十八)

4.两脚向后转动180°成叉步，左手向下，右手向上成侧平举，手心朝下，身体前倾，目视前下方。（图十九）

要点：以腰为轴，翻身抡臂时，两臂要垂直，并贴近身体，翻身要快速、连贯。

5.右脚向右侧上步成开立步，两臂自然向下垂，贴于两腿外侧。（图二十同图六）反向练习，动作相同。

六、仰翻腰

1.预备式：两脚并步站立，两手五指并拢两臂自然下垂，贴于两腿外侧。（图二十一）

2.右脚向前迈出约一步，腰部右转。左手侧平举向前摆至右肩，屈时，左手侧举。低于肩，两手心朝下。（图二十二）

要点：伸腿后拧腰动作要一致。

3.以脚掌为轴，身体从右向上拧腰仰身翻转，左手不动，右手从上摆至头上方，虎口朝下。（图二十三1、2)

要点：以腰为轴，后仰，臂要自然放松，前伸，前脚一落地面就要立即拧腰，要快速连贯。

4.右脚向前上步成并步站立，两臂自然向下垂，贴于两腿外侧。（图二十四）反向练习，动作相同。

七、探翻腰

1.预备式：两脚并步站立，两手五指并拢，两臂自然下垂，贴于两腿外侧。

2.左脚原地左转180°，右脚随转从体前盖步落于左脚前约一步。左脚弯曲，右脚伸直，左手侧平举，向上摆至右肩，屈肘、手心朝下，右手上提，屈肘从腋下侧直臂穿掌，手心朝上。(图二十五)

要点：两脚踏在一条直线上，挺膝，挺髋，身体向前摆出。

3.以脚掌为轴，身体从右侧向上拧腰探身翻转，左手不动，右手从上摆至头上方，虎口朝下。（图二十六、二十七)

要点：与仰翻腰的要领基本相同，但身体尽量后仰幅度要大，探翻腰要有向前的旋钻劲。

4.右脚向前上步并步站立，两臂自然向下垂，贴于两腿外侧。（图二十八）反向练习，动作相同。