从“习得性无助”到“习得性乐观”：积极心理学赋予你的心理韧性修炼手册.docxVIP

是什么决定了我们面对逆境的姿态？??

为什么有些人在失败后能越挫越勇，而另一些人遭遇挫折便一蹶不振？这种面对逆境的不同反应，并非完全由天性决定，更与一种重要的心理特质密切相关——??解释风格??。积极心理学之父马丁·塞利格曼的研究，为我们揭示了从绝望的“习得性无助”到充满希望的“习得性乐观”的转变路径，而这正是??心理韧性??的核心。

??第一部分：绝望的陷阱——“习得性无助”的发现??

塞利格曼的经典实验揭示了“习得性无助”的形成：

1.??实验：??将狗关在笼子里，施加它们无法逃避的电击。起初狗会挣扎，但多次尝试失败后，即使后来笼门打开、电击时很容易就能逃脱，它们也只会趴着哀鸣，不再尝试。

2.??结论：??动物（包括人类）在经历无法控制的负面事件后，会“习得”一种“无论做什么都于事无补”的信念，从而放弃努力和尝试。

??在生活中的表现：??

?“无论我怎么努力，数学成绩都上不去。”（学习）

?“我每次公开演讲都会搞砸，我就是不行。”（工作）

?“我永远也找不到合适的伴侣了。”（情感）

当一个人将失败归因于永久、普遍和个人化的原因时，就陷入了“习得性无助”的陷阱，丧失了行动的动力。

??第二部分：希望之光——认识“习得性乐观”??

塞利格曼进一步提出，既然无助可以习得，那么??乐观??同样可以通过学习获得。“习得性乐观”不是盲目的正能量，而是??一种弹性的思维技能??，即在遭遇挫折时，能客观分析原因，并保持积极行动倾向的能力。??悲观解释风格vs.乐观解释风格（三个维度）：??当坏事发生时，你会如何解释？

???永久性：??这件事会持续多久？

???悲观：??“我??永远??都学不好英语。”（永久）

???乐观：??“我??这次??英语没考好。”（暂时）

???普遍性：??这件事会影响生活的多大范围？

???悲观：??“我工作搞砸了，我??整个人生??都是一团糟。”（普遍）

???乐观：??“我??这个项目??没做好，但我在其他方面做得不错。”（特定）

???个人化：??这是谁的错？

???悲观：??“聚会冷场了，都怪??我??太无趣了。”（内部归因，攻击自我）

???乐观：??“聚会冷场了，可能今天??大家??都比较累。”（外部归因，不轻易否定自己）

当好事发生时，乐观解释风格则刚好相反：认为是永久的、普遍的、属于自己的原因。

??第三部分：核心修炼法——ABCDE模式??

我们可以通过一套简单的ABCDE模式，来挑战悲观的念头，培养乐观的解释风格。

???A：逆境：??记录下让你感到情绪低落的具体事件。

???B：信念：??记下你对此事件的所有想法（即你的自动化解释）。

???C：后果：??这个想法带来的感受和行为是什么？

???D：反驳：????最关键的一步。??像侦探一样，搜集证据来反驳你的悲观信念。

???E：激发：??成功反驳后，你获得的积极能量和新的视角。

??实战案例：??

???A：??我在一次重要会议上发言时，中途卡壳，表现不佳。

???B：??“我真是个糟糕的演讲者，我总是在关键时刻掉链子，同事们肯定觉得我能力不行。”（??永久、普遍、个人化??的悲观信念）

???C：??我感到非常羞愧和沮丧，接下来一整天都无心工作，想逃避下一次会议。

???D：反驳：??

1.??证据：??“我真的‘总是’掉链子吗？回想一下，上个月的分享我就完成得很流畅。这次卡壳是因为准备时间确实太仓促了（外部原因），而且内容有点复杂。”

2.??其他可能性：??“同事们真的‘都’觉得我不行吗？可能有人注意到了，但更多人会理解偶尔的失误。或许他们更关注的是我讲的内容本身。”

3.??暗示：??“即使这次没讲好，就意味着我‘整个人’能力不行吗？这显然以偏概全了。我在项目执行和客户沟通上的能力是大家有目共睹的。”

4.??用处：??“一直沉溺在‘我不行’的想法里，对我有任何好处吗？只会让我更害怕演讲。不如把精力用在思考下次如何准备得更充分。”

???E：??经过反驳，我感觉轻松了很多，不再那么自责。我决定下次提前演练，并把要点写在卡片上以防万一。我激发出了解决问题的动力。

??第四部分：强化韧性——将乐观付诸行动??

思维转变最终需要行动来巩固。

1.??积累“小赢”体验：??主动设置一些有挑战但可通过努力完成的任务。每一次成功，都是对“我能行”信念的一次强化。

2.??构建支持系统：??与积极、支持你的朋友和家人保持联系。在他们身上学习乐观的解释风格，并在你陷入悲观时，向他们寻求客观的看法。

3.??培养感恩心态：??每天睡前记录三件好事。这能强制你的大脑去关注生活中积极的一面，重塑你的注意力焦点。

4.??拥抱成长型思维：??相信能力是通过努力可以发展的。将挫折视为“需