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膳食运动指导要点之运动强度评估
（1）有氧运动强度评估
有氧运动强度分级量表（表16）是一个常用的有氧运动强度表，包括强度级别、储备心率百分比、主观用力感觉、谈话试验。这个强度表综合了客观的生理指标（储备心率百分比）和主观用力感觉，可以帮助人们了解和监测自己的有氧运动强度。在实际应用中，可以根据个人的健康状况、体能水平和训练目标，选择合适的运动强度。一般来说，中等强度的有氧运动对于改善心肺功能、控制体重和促进健康最为有益。主观用力感觉可以评价、调整或细化个体的运动强度。谈话试验是一种有效且可靠的运动强度评价方法，可以作为制定和监测运动强度的一种主要方法。
（2）抗阻运动强度评估
抗阻运动强度量表（表17）是一个常用的量表，包括运动强度等级、最大重复次数、效果。在实际应用中，可以根据个人的健康状况、体能水平和训练目标，选择合适的运动强度。
表16有氧运动强度分级量表
强度
级别
储备心率百分比
主观用力感觉
谈话试验
运动方式举例
很小
﹤30
很轻松
能说话也能唱歌
缓慢步行、步行购物等
小
30～39
很轻松到轻松
瑜伽、气功、慢步、慢速水中行走、保龄球等
中等
40～59
轻松到有些吃力
能说话不能唱歌
中速步行（4.8km/h）、功率车（25～50瓦）、健身操、中速广场舞、中华健身鼓等
较大
60～89
有些吃力到吃力
不能说出完整句子
走跑结合、跑步、竞走、骑车（≥15km）、游泳、铲雪、篮球、网球（双打）快速水中步行、中华健身鼓等
次最大到最大
≥90
很吃力
跑步（≥8km）、健身操、越野滑雪、溜冰、跳绳、花样游泳、负重（≥10kg）、帆板运动等
注：最大心率=207-0.7×年龄储备心率=最大心率-安静心率
安静心率是让受试者静坐10分钟后测得的心率数值。
表17抗阻运动强度量表
运动强度等级
最大重复次数
效果
最大强度
1
肌肉力量
次最大强度
2～3
大强度
4～7
次大强度
8～12
肌肉体积
中等强度
13～18
小强度
19～25
肌肉耐力
很小强度
＞25
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