二十四节动作分解与呼吸调节练习.pdfVIP

双脚并拢，双手胸前合掌，

吸气，上举，上身后仰。

呼气躯体前弯腰，双掌按于脚侧，上身贴向腿。

吸气，左脚向后撤一大步，膝盖着地，脚背捉着地。

呼气抬头，拉伸腰背，调整呼吸。

吸气脚前合掌，上举，上身后仰，奔马式。

随着吸气向上，向后延伸，

呼气臀部下沉，右胯向后拉伸，

吸气保持，

呼气向前分掌，双掌按于脚侧。

吸气，后腿蹬直，脚趾点地。

呼气，右脚向后撤一大步，斜板式。

身体在一平面，抬头，收腹，把腰挺直。

吸气膝盖着地，

呼气臀部先向后坐一下，

然后弯曲，下颚贴在垫子上，

抬高臀部，均匀呼吸八体头立式。

吸气保持，呼气身体前移，

吸气抬起上身，眼镜蛇式，

眼睛看天花板，均匀呼吸。

随着呼气颈椎向上，向后伸展，胸椎向前挺，

（大腿立穴），臀部肌肉收紧。

吸气保持，

呼气从腰椎开始，脊椎骨一节一节向下放，脚趾点地。

臀部坐向脚后跟，额头贴上垫子，

向前伸直，从腋窝下伸展的力量直达手指尖，

下背部沿着向后延展。

脚趾蹬地，抬高臀部，腿伸直，

Putyourfeettogetherandputyour

handstogetherinfrontofyourchest,

Inhale,raiseyourarmsandleanback.Stretchyour

abdomen,chest,andneck,andlookatyourhands.

Exhaleandbendforward,ceyourpalmsonthe

sidesofyourfeet,andleanyourupperbodyto

wardyourlegs.Inhale,takeabigstepbackwith

yourleftfoot,yourkneestouchingtheground,and

theinsteptouchingtheground.Exhale,raiseyour

head,stretchyourwaistandback,andadjustyour

breathing.Inhale,ceyourpalmstogetherinfr

ontofyourfeet,raiseyourarms,andleanyour

upperbodybackintoagallopinghorsepose.Asyou

inhale,extendyourarmsupwardandbackward,

exhaleandsinkyourhips,stretchyourrighthip

backward,inhaleandhold,

Exhale,spreadyourpalmsforward,and

.Inhale,pushyourbacklegsstraight

pressyourpalmsonthesidesofyour

andpointyourtoesontheground.Exhale,

feet

takeabigstepbackwithyourrightfoot,

andformankpose.Keepyourbodyon

aflatsurface,raiseyourhead,drawin

yourabdomen,andstraightenyourwaist.

Inhaleandbringyourkneestotheground,

Exhaleandsitbackwithyour

,thenbendyourarms,eyour

buttocksfirst

chestand