中学生耐力素质教学计划.docxVIP

中学生耐力素质教学计划（三篇）

教案一：课题名称

耐力基石：长距离跑与基础耐力提升训练

一、教学目标

知识与技能

面向初中一年级学生，能掌握匀速跑呼吸法（两步一吸两步一呼）和节奏跑姿（摆臂幅度45°、步幅适中），动作规范率≥80%

学会使用心率监测法控制运动强度（最大心率=220-年龄），强度控制准确率≥70%

理解耐力素质对心肺功能的促进作用，能说出3项耐力训练的生理益处，知识掌握率≥90%

过程与方法

通过理论讲解→分段练习→趣味竞赛的路径，建立呼吸协调—节奏控制—意志磨砺的耐力训练思维

运用耐力训练日志心率监测手环强化训练，通过校园耐力挑战赛提升实操能力

情感态度与价值观

建立耐力是坚持的勋章的认知，主动完成课后训练的学员≥70%

培养挑战自我、永不放弃的体育精神

二、教学重点与难点

重点

①解析长距离跑中极点的应对策略（调整呼吸、减小步幅、心理暗示）

②掌握金字塔训练法（距离从短到长再到短的递增递减模式）

难点

①区分有氧耐力与无氧耐力的训练强度差异（心率区间划分）

②克服长距离跑中的心理畏惧感（如害怕落后、体力不支）

三、教学方法

讲解示范法、间歇训练法、游戏激励法

教学准备

《体育与健康》教材、心率监测视频、耐力跑路线图、趣味障碍道具

四、教学过程

（一）冠军故事导入（10分钟）

视频冲击

播放马拉松运动员冲线视频：为什么他们能跑42公里？耐力不是天生的，是练出来的！今天我们就来打造自己的耐力基石

即时互动：让学生分享自己坚持最久的一件事（如长跑、弹琴），引出耐力概念

理论初触

精读教材第八章《耐力素质训练》：耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力，分为有氧耐力和无氧耐力。长距离跑主要发展有氧耐力，能增强心肌收缩力和肺活量。

（二）耐力解构工坊（35分钟）

跑姿显微镜（15分钟）

三维解析：

动作要素

规范要求

错误示范

纠正方法

摆臂

前后摆动，手肘90°

左右横摆

靠墙站立固定摆臂轨迹

步幅

约1.2倍身高

过大导致重心不稳

标记步幅参考点

现场演示：用慢动作视频分解正确跑姿，学生对着镜子调整摆臂角度

呼吸训练站（12分钟）

三阶段训练法：

原地踏步练呼吸（吸气4步→屏息2步→呼气6步）

匀速跑中实践（跟随哨声节奏呼吸）

变速跑中巩固（加速时浅呼吸，匀速时深呼吸）

错误诊所：对比憋气跑与节奏呼吸的体力消耗差异（前者500米气喘，后者1000米平稳）

极点应对坊（8分钟）

小组讨论：跑到中途很累想放弃怎么办？（引导使用分段目标法：先跑到前方大树，再到终点）

金句提炼：极点是耐力的试金石，挺过去就能看见新的风景

（三）实战训练课堂（20分钟）

节奏跑速练赛

分组任务：在400米跑道进行2分钟快跑+1分钟慢跑间歇训练，用手环监测心率保持在120-150次/分，达标率最高组获耐力先锋称号

障碍跑模拟秀

情景模拟：设置跨栏、钻圈等趣味障碍，要求学生用匀速跑通过，重点观察呼吸节奏是否稳定

团队拉力赛

小组接力跑：每人完成800米，最后一棒冲刺，培养坚持到底的团队精神

（四）互动交流：耐力诊所（15分钟）

问题1：跑步时岔气怎么办？（预留8分钟）

引导话术：想想呼吸节奏和肌肉放松

参考答案：

生1：立刻停下

生2：①减慢速度②深呼吸时按压疼痛部位③摆臂时侧重对侧手臂，就像电脑死机要重启，身体也需要调整节奏

问题2：每天跑多久才有效果？（预留7分钟）

参考答案：

生1：越长越好

生2：循序渐进！初练者每天20-30分钟，每周增加5分钟，就像小苗浇水，太多太少都不好，坚持规律最重要

五、课本讲解（教材节选）

原文内容

《体育与健康》：长距离跑时，步幅与身高、腿长相关，适宜步幅为身高×0.6-0.8倍。摆臂应以肩关节为轴，前后摆动，前摆不超过胸骨，后摆不超过腰侧。

知识点分析

个性化训练：强调根据自身条件调整动作

生物力学：解释规范动作如何减少运动损伤

六、作业设计

基础作业

绘制呼吸节奏训练图，标注快跑/慢跑对应的呼吸频率

记录3天晨跑的心率变化和身体感受

拓展作业

设计家庭耐力挑战赛方案，包含亲子快走、跳绳耐力赛等项目

七、结语

当学生们在操场上气喘吁吁却坚持完成1000米时，那个曾经跑半圈就喊累的小胖居然第一个冲过终点——原来耐力训练带来的不仅是体能提升，更是自信心的飞跃。最惊喜的是，有学生发明了歌词呼吸法，跟着《孤勇者》的节奏调整呼吸，让枯燥的长跑变得有节奏感。当然也有状况，个别学生因追求速度打乱呼吸节奏，通过一对一摆臂指导后渐入佳境。那些在跑道上滴落的汗水，终将凝结成青春里最闪亮的勋章。

八、