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食堂热量营养科学搭配指南

一、认识食堂餐的营养特点与挑战

食堂餐的优点在于食材相对新鲜，种类较为丰富，能够满足大众基本的饮食需求。然而，食堂烹饪往往为了追求口味，可能存在油盐用量偏高、烹饪方式相对单一（如油炸、红烧比例较高）等问题。此外，自助式的取餐方式也容易导致不知不觉中摄入过量。因此，科学搭配的核心在于“扬长避短”，在现有条件下做出最优选择。

二、科学搭配的核心原则：均衡与适量

均衡，指的是膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与身体的需要保持平衡。适量，则强调控制总能量以及各类营养素的摄入量，避免过剩或不足。这两大原则是我们在食堂选餐时的根本遵循。

（一）主食：能量的基石，粗细搭配是关键

主食是碳水化合物的主要来源，为身体提供主要的能量。食堂的主食选择通常较为丰富，如米饭、馒头、面条、粥品、杂粮饭、窝头等。

*优先选择全谷物和杂豆类：如糙米饭、燕麦粥、玉米、红薯、杂豆饭等。这些食物富含膳食纤维，升糖指数相对较低，能提供更持久的饱腹感，有助于控制血糖和体重。建议每日主食中，全谷物和杂豆类应占一定比例。

*精米白面适量：白米饭、白馒头等可以吃，但不宜顿顿都是、餐餐过量。

*控制份量：一般成年人每餐主食的摄入量约为自己一个拳头大小（生重）。活动量大的人可适当增加，活动量小或需要控制体重的人则应适当减少。避免因为米饭免费或好吃而过量取用。

（二）蛋白质：身体的“建筑师”，优选低脂来源

蛋白质是构成机体的重要生物活性物质，是机体的任何组织和器官的重要组成成分。食堂的蛋白质来源主要包括动物性食物（鱼、禽、肉、蛋、奶）和植物性食物（豆制品）。

*优选鱼虾类和禽肉：如清蒸鱼、白切鸡、烤鸡腿（去皮）等，它们富含优质蛋白质且脂肪含量相对较低，尤其是深海鱼还含有对心血管有益的Omega-3脂肪酸。

*适量选择瘦畜肉：如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉，避免选择五花肉、红烧肉等高脂肪肉类。

*每日必有豆制品：如豆腐、豆浆、豆干等，它们是植物性优质蛋白的良好来源，且富含大豆异黄酮等有益成分。

*鸡蛋是好伙伴：水煮蛋、蒸蛋羹是最佳选择，炒蛋或煎蛋则要注意其油脂含量。

*控制总量：一般成年人每餐蛋白质的摄入量约为自己一个手掌心（不含手指）大小的肉类或鱼类，或两块普通大小的豆腐。

（三）蔬菜：维生素与矿物质的宝库，色彩与种类要丰富

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，对于维持身体健康至关重要。食堂的蔬菜种类通常也比较多样。

*保证充足份量：蔬菜应该是餐盘里占比最大的一部分，建议至少占餐盘的二分之一。

*深色蔬菜优先：如菠菜、油菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等，它们通常富含更多的胡萝卜素、维生素C和抗氧化物质。

*种类多样化：每天尽量吃到多种不同种类的蔬菜，不要局限于一两种自己喜欢的。叶菜类、根茎类、菌菇类、瓜茄类等都可以轮换选择。

*注意烹饪方式：优先选择清炒、焯水、凉拌（少盐少酱）、蒸煮的蔬菜，避免选择油炸蔬菜（如地三鲜、干煸豆角如果过油）或过多油芡的蔬菜。

（四）脂肪：必需但需“适量”与“优质”

脂肪是人体必需的营养素之一，提供能量、促进脂溶性维生素吸收等。但过量摄入，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会增加健康风险。

*减少隐形脂肪摄入：食堂的许多菜肴，如红烧类、糖醋类、油炸类，往往含有大量的油脂。选择时需谨慎，浅尝辄止。

*利用好健康脂肪来源：如坚果（食堂如有提供，少量取用）、富含Omega-3的鱼类等。

*烹饪用油选择：虽然我们无法选择食堂的烹饪用油，但可以通过选择不同烹饪方式的菜品来间接减少油脂摄入。

三、餐盘搭配的实用技巧：构建你的“黄金餐盘”

掌握了各类食物的选择原则后，我们可以将它们组合起来，构建一个营养均衡的“黄金餐盘”。

*“二一二”原则：将餐盘想象成一个整体，大致分为四等份。其中，蔬菜和水果占两份（约二分之一），主食占一份（约四分之一），优质蛋白质食物占一份（约四分之一）。水果可以在餐后或两餐间作为加餐。

*先打蔬菜和蛋白质，后打主食：这样可以在视觉和心理上优先保证蔬菜和蛋白质的摄入，避免主食打太多。

*色彩搭配：尽量让你的餐盘色彩丰富起来，红、绿、黄、紫等不同颜色的食物往往意味着不同的营养素，色彩丰富通常也意味着营养更全面。

*口味搭配：避免一餐中所有菜品都是重口味（如都是麻辣、红烧），可以搭配一些清淡的菜品，如清蒸、白灼的食物。

四、烹饪方式的明智之选：远离高油高盐高糖

食堂菜品的烹饪方式多种多样，不同的烹饪方式对食物的营养价值和热量影响巨大。

*推荐选择：清蒸、白灼、快炒、炖煮、凉拌（注意酱汁）、烤（非油炸）。这些方式能最大程度保留食物营养，且通常油盐用量相对较少。

*谨慎选择：