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适度的运动能促进睡眠

运动与睡眠有着怎样的关系呢?究竟可以促进睡眠还是会影响睡眠呢?

有的专家会这样告诫人们：睡前应避免剧烈运动，理由是在剧烈运动的过程中人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，这些激素会使人的情绪处在激越状态，它们至少需要3个小时才能降回到原来的水平，所以睡前运动会妨碍睡眠。

然而，很多研究并未证实这一说法。例如有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。相反，睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温。但这也存在个体差异，也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。

对一般人而言，适度的运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳，将导致大脑过度兴奋，适得其反。

不过，睡前运动可以促进睡眠已经得到证实。适当的运动可以产生两方面的作用：

1.使脑细胞得到休息

运动能促进机体血液循环和新陈代谢，改善组织器官的营养状态。运动可使管理肌肉运动的脑细胞处在兴奋状态，使管理思维的脑细胞得到休息，有利于缓解脑力疲劳，改善中枢神经系统的功能，提高大脑皮质细胞兴奋和抑制相互转化的能力，使兴奋与抑制过程趋于平衡，有助于睡眠。

2.调节心理作用

心情抑郁、焦虑往往是失眠发生和发展的重要因素，适度的运动具有心理调节作用。近年来，神经心理学家通过实验证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系，不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉收缩的现象同时产生，而运动能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，从而减少不良情绪的产生。运动过程可使人产生愉快和镇定感，可消除疲劳，使人心情舒畅，具有娱乐性，同时还增强了体质，产生了成就感。适当的运动锻炼能改变很多失眠患者的精神面貌，解除神经、精神疲劳，消除焦虑、易怒、紧张等情绪，使之保持良好的情绪，削弱心理因素对失眠的影响，有助于改善睡眠，消除头晕头痛、心烦急躁、心悸健忘等症状。

选择适宜的运动项目

运动是一门科学，不遵循运动的科学规律，其结果不是半途而废，就是把自己练得伤痕累累。从运动训练学的角度来看，运动项目的选择是运动中最主要的问题。

有助于睡眠的运动种类很多，有散步、慢跑、体操、太极拳、八段锦，以及打门球、乒乓球、羽毛球及爬山、游泳等。被失眠困扰者可根据自己的年龄、体质、环境选用适当的运动方式。

1.年龄因素

年龄因素是人们选择运动项目时通常会考虑到的，比如青少年需要注意运动强度、运动方法，老年人不要做过于剧烈的运动等。

2.性格特征

胆量比较小、动辄害羞脸红、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动要求人们不断克服胆怯心理，以战胜困难，越过障碍。性格孤僻的人应少从事个人化的运动，多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作的意识，逐渐改变孤僻的性格。焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目，它们要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，任何多疑、犹豫、动摇都将导致失败。

3.目的不同

为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最有效的，诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。如果你主要是想增强肌肉力量，那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目。如果你主要是想广结人缘，那么你需要参与如壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。如果你主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技性运动项目。如果你只是想到户外走走，那么徒步行走或做园艺都是很合适的。

不同的运动项目有不同的健身效果，要想通过锻炼达到祛病强身的目的，就要对症下药。

轻松平缓的健身项目，如打太极拳、散步等，对高血压、心脏病的防治效果较好。

散步、有氧体操、跳舞等项目较适合糖尿病患者。如果健身活动与用药、饮食相配合，防治效果可以显著提高。

要减肥，必须进行长时间的中、低强度的体育活动才能取得较好的效果。像长跑、长距离走路、跳绳、自行车等运动都是不错的选择。

设定合适的运动量

在运动中，运动量的大小是由运动的强度、频度、时间所决定的。

1.运动强度

运动强度决定了运动的效果。我们可以通过自测脉搏的方法来检测运动强度。正确的方法是运动结束后，测10秒钟的脉搏数，然后乘6就是1分钟的脉率数。测脉搏常用的部位有桡动脉、耳前动脉或颞动脉。运动中脉搏数达到多少才算适宜，最简单的方法是根据年龄判断：适宜的脉搏数=170-年龄(岁)。开始可低些，以后逐渐增加。

2.运动频度

一般认为，每周运动锻炼3~4次是最适宜的，可根据每次运动量的大小而定。如果每次运动量较大，间歇宜稍长。但运动间歇超过3~4天，则运