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肌肉运动练习题及答案

一、上肢肌肉强化练习

练习1：平板哑铃卧推（胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）

步骤：仰卧于平板凳，双脚平踩地面，核心收紧保持躯干稳定；双手持哑铃置于肩部两侧，掌心相对，大臂与躯干夹角约45°（避免肩部过度外展）；吸气，控制哑铃沿弧形轨迹缓慢下放至大臂与地面平行（肘部略低于肩部但不超伸）；呼气，胸大肌发力将哑铃推起至双臂伸直，注意顶峰收缩1秒，避免锁死肘关节。

注意事项：全程保持肩胛骨下沉后缩，避免肩部代偿；下放时感受胸肌拉伸，推起时以胸肌主导而非手臂；重量选择以完成8-12次且最后2次需努力控制为准。

答案1

目标肌肉：胸大肌（主要）、三角肌前束（辅助）、肱三头肌（协同）。

发力逻辑：推起阶段胸大肌收缩产生水平内收力矩，三角肌前束辅助肩关节前屈，肱三头肌伸直肘关节。

常见错误及纠正：①肩部过度后伸（易导致肩峰撞击）——双手握哑铃时想象“挤压肩胛骨”，保持锁骨稳定；②下放过低（肘部低于肩部）——控制哑铃下落至大臂与躯干成45°即可；③惯性推起（借助挺腰发力）——全程保持下背部贴紧凳面，核心持续绷紧。

练习2：哑铃肩推（三角肌前束、中束，肱三头肌）

步骤：坐姿（或站姿），背部贴紧椅背（站姿时双脚与肩同宽，核心收紧）；双手持哑铃置于肩部，大臂平行于地面，小臂垂直向上（拳眼向前）；吸气准备，呼气时三角肌发力将哑铃推起至双臂接近伸直（保留微屈避免锁死）；顶峰收缩1秒后，吸气控制哑铃缓慢回落至起始位。

注意事项：推起时避免头部后仰或身体晃动；大臂始终保持与地面平行（避免上抬过高导致斜方肌代偿）；若选择站姿，可微屈膝盖缓冲惯性。

答案2

目标肌肉：三角肌前束（主要）、三角肌中束（辅助）、肱三头肌（协同）。

发力逻辑：三角肌前束主导肩关节外展至前屈，中束辅助稳定，肱三头肌伸直肘关节。

常见错误及纠正：①斜方肌过度发力（颈部紧张）——推起时想象“用肩膀顶端发力”而非“耸肩”，保持下颌微收；②大臂上抬过高（超过耳朵）——通过镜子观察大臂与地面平行即可；③下放速度过快（失去控制）——回落时计数3秒，确保离心阶段肌肉持续紧张。

练习3：杠铃弯举（肱二头肌）

步骤：自然站立，双脚与肩同宽，核心收紧；双手正握杠铃（间距略窄于肩），双臂自然下垂（大臂贴紧身体）；吸气准备，呼气时肱二头肌发力屈肘，将杠铃向肩部弯起（前臂旋后，掌心逐渐转向肩部）；顶峰收缩1秒（感受肱二头肌紧绷），然后吸气控制杠铃缓慢回落至起始位（全程大臂保持固定）。

注意事项：避免借助身体晃动甩起杠铃（严格控制动作轨迹）；弯起时前臂充分旋后（增强肱二头肌短头刺激）；重量选择以完成10-12次且最后2次需集中注意力控制为准。

答案3

目标肌肉：肱二头肌（长头与短头）、肱肌（辅助）。

发力逻辑：肱二头肌收缩产生屈肘力矩，旋后动作强化肌纤维拉伸与收缩效率。

常见错误及纠正：①大臂前摆（利用惯性）——双手可轻触大腿前侧，限制大臂移动；②弯起幅度不足（未达到肩部）——终点位置前臂与大臂夹角应小于90°（接近贴紧大臂）；③手腕过度屈曲（导致腕部压力）——保持手腕中立位，避免“扣腕”或“甩腕”。

练习4：双杠臂屈伸（胸大肌下束、肱三头肌、三角肌前束）

步骤：双手撑于双杠，跳上后身体略前倾（胸大肌主导时上半身前倾角度大，肱三头肌主导时身体更垂直）；双腿交叉或后伸，核心收紧，肩关节下沉（避免耸肩）；吸气，缓慢屈肘下放身体（大臂与躯干夹角根据目标调整：胸肌为主时夹角45°-60°，肱三头肌为主时夹角20°-30°）；至大臂与地面平行时，呼气推起身体至双臂伸直（胸肌主导时推起时重心略向前，肱三头肌主导时重心略向后）。

注意事项：下放深度以肩部无疼痛为准（避免过度后伸）；推起时避免塌腰（保持脊柱中立）；可通过负重（腰系哑铃片）增加难度。

答案4

目标肌肉：胸大肌下束（身体前倾时）、肱三头肌（身体垂直时）、三角肌前束（辅助）。

发力逻辑：身体前倾时，胸大肌下束收缩产生水平内收力矩；身体垂直时，肱三头肌收缩伸直肘关节。

常见错误及纠正：①肩部弹响或疼痛（肩关节过度外展）——下放时大臂与躯干夹角不超过60°，保持肩胛骨稳定；②塌腰或挺腹（核心松弛）——想象“肚脐向脊柱方向收紧”，保持躯干成直线；③推起速度过快（失去肌肉控制）——推起阶段计数2秒，下放阶段计数3秒。

二、下肢肌肉强化练习

练习5：高杠深蹲（股四头肌、臀大肌、核心）

步骤：双脚与肩同宽（或略宽），脚尖微外展（15°-30°）；杠铃置于上斜方肌（高杠位），双手握距略宽于肩，双臂伸直；挺胸收腹，脊柱保持中立（目视前方）；吸气，髋部后移带动身体下蹲（膝盖沿脚尖方向，避免内扣）；至大腿与地面平行（或略低，以髋关节无弹响为准），