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中小学下肢力量训练课程教案

一、课程引言：夯实运动根基，赋能健康成长

下肢力量乃人体运动之基石，对于正处于生长发育关键期的中小学生而言，其重要性不言而喻。强健的下肢不仅是提升跑、跳、投等基本运动能力的前提，更对促进骨骼生长、改善身体姿态、提高身体平衡与协调能力、预防运动损伤以及培养自信坚韧的意志品质具有深远影响。本教案旨在通过科学系统且富有趣味性的教学活动，引导中小学生认识下肢力量的重要性，掌握正确的训练方法，逐步提升下肢肌肉力量、耐力与爆发力，为其终身体育锻炼奠定坚实基础。

二、课程名称：中小学下肢力量基础训练与提升

三、授课对象：小学三年级至初中二年级学生（可根据实际情况分学段调整难度）

四、课程目标

（一）认知与技能目标

1.使学生了解下肢主要肌群的名称（如股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等）及其在运动中的作用。

2.使学生掌握至少5-6种基础下肢力量训练动作的正确技术要领，如深蹲、弓步、提踵等。

3.使学生学会根据自身情况调整训练强度，并了解基本的自我保护方法。

（二）体能目标

1.逐步提高学生下肢肌肉的最大力量、力量耐力和爆发力水平。

2.改善学生下肢关节的灵活性、稳定性以及身体的平衡能力。

（三）情感态度与价值观目标

1.培养学生对力量训练的兴趣，乐于参与，勇于挑战。

2.增强学生的团队合作意识和竞争精神。

3.树立学生科学锻炼的理念，养成良好的运动习惯。

五、课时建议

建议安排4-6课时，每课时40-45分钟。可根据学生掌握情况和教学进度灵活调整。建议每周进行1-2次针对性练习。

六、场地器材

1.场地：室内体育馆、室外操场或平整的空地均可。

2.器材：

*必备：体操垫（若干）、标志物（cones，若干）。

*可选：小栏架（低矮）、轻量哑铃（或替代物如装满水的矿泉水瓶）、弹力带、跳绳。

*替代器材：学生自备的书包（可装书本调节重量）、台阶。

七、教学重点与难点

1.教学重点：各类基础下肢力量训练动作的正确技术规范；学生主动参与训练的积极性。

2.教学难点：不同年龄段学生动作的精准性与发力感的建立；训练强度的合理控制与个体差异的兼顾。

八、教学过程（以一课时为例，可根据总课时分解或重复循环）

（一）准备部分（约8-10分钟）

1.课堂常规（2分钟）：师生问好，点名，检查着装（运动服、运动鞋），简述本课内容与目标，强调安全注意事项。

2.热身活动（6-8分钟）：

*动态拉伸为主：慢跑2-3分钟，使身体微微发热。

*关节活动：颈部环绕、肩部环绕、手腕脚踝环绕、髋关节环绕、膝关节环绕。

*专项热身：高抬腿、后踢腿、弓步走、侧弓步走、开合跳、原地小跳。

*神经激活：快速提踵、小步跑变加速跑（短距离）。

（二）基本部分（约25-30分钟）

1.知识点讲解与示范（5分钟）：

*简要介绍下肢力量的重要性及本次课主要训练的动作名称。

*教师清晰、规范地示范每个动作，强调动作要领、发力部位及易犯错误。可利用多媒体辅助展示动作解剖图，帮助学生理解。

2.核心力量训练（15-20分钟）：

*练习内容选择（根据学生年龄段选择3-4个动作组合）：

*小学低中年级（三至四年级）：

*徒手深蹲：重点：双脚与肩同宽，脚尖朝前或微外扣，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，腰背挺直。每组8-12次，2-3组，组间休息30-45秒。

*台阶（或矮凳）踏阶：重点：单脚或双脚踏上台阶，重心控制，缓慢蹬伸。每组每侧10-15次，2组，组间休息30秒。

*弓步走：原地或行进间。重点：前腿屈膝90度左右，后腿膝盖接近地面但不触地，上身挺直。每组每侧8-10步，2组，组间休息30-45秒。

*站姿提踵：双脚与肩同宽或并拢，脚跟抬起、落下，可在台阶边缘进行以增加难度。每组15-20次，2-3组，组间休息30秒。

*小学高年级（五至六年级）及初中低年级（初一至初二）：

*标准深蹲/窄距深蹲/宽距深蹲：根据学生能力选择，强调动作质量。每组10-15次，3组，组间休息45秒。

*箭步蹲：可徒手或持轻物（如哑铃、书包）。重点：前后腿均成约90度角，躯干稳定。每组每侧10-12次，3组，组间休息45秒。

*侧弓步：双脚开立大于肩宽，向一侧下蹲，另一侧腿伸直，重心在屈膝腿。每组每侧8-10次，2-3组，组间休息45秒。

*单腿硬拉（徒手或持物）：重点：支撑腿微屈，上身前倾，非支撑腿向后伸直，保持身体平衡与腰背挺直。此动作对平衡要求高，可先扶墙或椅子辅助练习。每组每侧6-10次，2-3组，组间休息45-60秒。

*蛙跳/立定跳远（爆发力）：强调预摆、蹬地、展体、落地缓冲。每组5-8次，2-3组，组