核心力量公开课教案.docxVIP

核心力量基石：唤醒你的身体中心

一、课程名称

核心力量基石：唤醒你的身体中心

二、课程基本信息

目标人群：健身爱好者及需要提升核心力量的人群（无严重伤病史）

课程时长：约60分钟

场地器材：瑜伽垫、泡沫轴（可选）、轻量弹力球（可选）

三、课程目标

1.认知目标：理解核心肌群的定义、功能及训练重要性，破除“核心=腹肌”的片面认知。

2.技能目标：掌握3-4个基础核心训练动作的正确发力模式，学会通过呼吸调节核心张力。

3.体验目标：通过循序渐进的训练，感受核心肌群的收缩与控制，建立“身体中心稳定”的本体感觉。

四、课程流程

▍模块一：热身激活（10分钟）

核心逻辑：从呼吸到动态活动，逐步唤醒神经肌肉连接，为核心训练铺垫。

1.呼吸引导（2分钟）

学员仰卧，屈膝，双手轻放于腹部。

教练口令引导：“用鼻深吸，感受腹部像气球一样鼓起；用嘴缓慢呼出，想象肚脐向脊柱方向收紧下沉。”重复5-8次，强调“腹式呼吸”而非“胸式呼吸”。

*提示*：避免憋气，感受呼吸时核心区域的细微变化。

2.动态脊柱活动（5分钟）

猫牛式：四足支撑，交替拱背（牛式）与塌腰（猫式），配合呼吸（吸气塌腰，呼气拱背），活动脊柱灵活性。

仰卧交替触脚：仰卧，双腿屈膝抬起，交替用手触对侧脚踝，激活腹斜肌，注意下背部贴紧地面。

站姿躯干旋转：双脚与肩同宽，双手交叉放于肩上，缓慢向左右旋转躯干，幅度适中，感受腰背部肌肉拉伸。

3.核心预激活（3分钟）

死虫式简化版：仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿屈膝90度。缓慢交替伸直对侧手臂和腿（离地10-15厘米），保持骨盆稳定，避免腰部代偿。每侧8-10次。

*关键*：动作过程中始终收紧腹部，想象腹部有一块冰块，需用力“夹住”以防掉落。

▍模块二：主体训练——核心力量构建（40分钟）

核心逻辑：分层次训练核心稳定性、抗旋转能力与力量耐力，动作难度循序渐进，兼顾不同水平学员。

（一）基础稳定：建立核心“刚性”（15分钟）

1.平板支撑进阶

标准平板（1分钟×2组，组间休息30秒）：

要领：手肘位于肩部正下方，双腿伸直并拢，身体呈一条直线（耳垂-肩-髋-踝）。收紧腹部和臀部，避免塌腰或撅臀。

提示：若手腕不适，可改为前臂支撑；若无法坚持1分钟，可跪姿完成。

侧平板（每侧45秒×2组，组间休息20秒）：

要领：单肘支撑，身体侧向成直线，上方手臂可叉腰或伸直。重点感受侧腰（腹外斜肌）的收紧，避免身体前倾或下沉。

2.鸟狗式

四足支撑，双手对齐肩，双膝对齐髋。同时伸直对侧手臂和腿（与身体平行），保持背部平直，停顿2秒后缓慢收回。每侧10-12次×2组。

*纠错点*：避免抬臂时含胸、抬腿时塌腰，可在背部放一本书辅助感知稳定。

（二）抗旋转与力量：提升核心“控制力”（15分钟）

1.俄罗斯转体（徒手或轻物）

坐姿，双腿屈膝抬起，脚可离地或轻触地面（进阶），上半身略后倾。双手合十或持轻物（如弹力球），向左右交替旋转触地。每侧12-15次×2组。

重点：旋转时从腹部发力，而非手臂甩动，感受侧腰扭转的张力。

2.交替触肩卷腹

仰卧，双腿屈膝，双手轻放耳侧（避免抱头）。卷腹时肩胛骨离地，交替用手肘触对侧膝盖，下背部保持贴地。15-20次×2组。

区别于传统卷腹：动作幅度无需过大，重点是“控制过程”，避免借助惯性。

（三）整合训练：核心与全身协同（10分钟）

循环训练（2轮，每轮3个动作，每个动作40秒，动作间休息20秒，轮间休息1分钟）：

1.登山跑：平板支撑姿势，交替提膝向胸前，保持核心稳定，速度适中（步频不宜过快导致代偿）。

2.仰卧举腿：仰卧，双腿伸直缓慢抬起至30-45度（避免腰部过度弓起），停顿1秒后缓慢放下（脚不触地）。

3.超人式：俯卧，双臂前伸，双腿伸直。同时抬起双臂、胸部和双腿（离开地面5-10厘米），感受下背部（竖脊肌）收紧，停顿2秒后放松。

（四）脊柱灵活与放松过渡（10分钟）

猫式伸展：四足支撑，拱背低头，缓慢放松脊柱，保持10秒，重复3-5次。

婴儿式：跪姿，臀部坐向脚跟，前额贴地，双臂前伸或放于身体两侧，放松腰背部50秒。

▍模块三：放松与总结（10分钟）

1.静态拉伸（7分钟）

腹直肌拉伸：俯卧，双手撑地缓慢撑起上半身，髋部贴地，感受腹部前侧拉伸，保持30秒。

侧腰拉伸：站姿，双脚分开与肩同宽，向一侧侧弯，同侧手臂上举贴耳，感受侧腰拉长，每侧30秒。

髋屈肌拉伸：弓箭步姿势，后腿膝盖着地，身体前顶，感受前侧髋部拉伸，每侧30秒。

2.课程总结与答疑（3分钟）

回顾核心训练的关键：“稳定优先于力量，控制优先于次数”。

强调日常习惯：如坐姿时收紧腹部、走路时核心发力维持躯干稳定。

开放提问，针对学员动作中的问题进行